Как я тренируюсь дома во время карантина

На дворе карантин, спортзалы закрыты, поэтому я уже месяца 2 вынужден тренироваться дома. Разумеется, домашние тренировки не являются хоть сколь-нибудь серьёзной альтернативой полноценным тренировкам в зале. Но выбора большого нет, поэтому приходится как-то выкручиваться, и находить способы для того, чтобы хоть как-то поддерживать себя в форме. Расскажу, как я тренируюсь дома во время карантина.

Вот как я это делаю:

Особенности моих домашних тренировок

Начну с того, что у меня дома нет практически никакого инвентаря для тренировок. Единственное, что у меня есть – это две гантели по 3 килограмма каждая. И, понятное дело, что такой вес – это детский сад для меня. Однако я всё равно использую эти гантели во время тренировок.

Откровенно говоря, эти тренировки можно больше назвать зарядкой.  Но, как говориться, на безрыбье и рак – рыба.

Я провожу эти тренировки обычно по утрам, каждый день. При этом я тренирую всё тело за одну тренировку (программа «фуллбоди»). При классических тренировках по программам бодибилдинга мы не тренируемся каждый день, и разделяем тренировки на сплиты. Здесь же нагрузка получается сравнительно небольшой, поэтому мы можем позволить себе ежедневные тренировки.

Разумеется, разговор сейчас идёт вовсе не о том, чтобы набрать мышечную массу или увеличить силовые показатели, а о том, чтобы мышцы хотя бы полностью не атрофировались за это время. Плюс, возможно, это будет хоть как-то препятствовать накоплению жировых отложений (хотя, здесь основную роль играет диета). Да и сама по себе физическая активность во время изоляции и карантина точно не будет лишней, и пойдёт нам только на пользу.

Особенности самой программы

Я не претендую на то, что данная программа – шедевр из шедевров. Это просто программа, которую я составил персонально для себя, исходя из своих возможностей, имеющегося под рукой инвентаря и своих приоритетов в развитии мускулатуры.

Неплохо было бы включить несколько дополнительных упражнений в эту программу. Например, подтягивания. Но подтягиваться у меня дома негде. Поэтому я исключил это упражнение из программы. Если у вас есть возможность подтягиваться дома – обязательно добавьте подтягивания в эту программу.

Так как серьезных базовых упражнений дома всё равно не поделаешь, то приоритет я уделяю упражнениям на руки (бицепс + трицепс) и дельты (передняя, средняя, задняя). Пресс я не качаю, так  как он у меня и так неплохо развит, и я не хочу увеличивать окружность талии (в спортзале я тоже качаю пресс всего в 1-2 подходах один (!) раз в неделю).

Перед выполнением тренировки я делаю маховую разминку.

Моя программа домашних тренировок на карантине

Вот сама программа:

1. Сисси-приседания без веса – 20 раз (держусь одной рукой за шифоньер для сохранения равновесия, стараюсь выдвигать колени максимально вперёд). Если вы не знаете, что такое сисси-приседания, то вы можете увидеть их на этой картинке (в исполнении Тома Плаца):
2. Отжимания от пола с прижатыми локтями, с узкой постановкой рук – 20 раз (на трицепсы, грудь исключаю из работы, расстояние между руками около 15 см).
3. Подъём гантелей на бицепс поочерёдно, сначала подход одной рукой, потом подход второй. Количество повторений – до отказа. Беру одновременно две гантели по 3 кг каждая в одну руку.
4. Разгибания рук над головой на трицепс поочерёдно. Также, беру одновременно две гантели в одну руку. До отказа на каждую руку.
5. Отведение прямой руки с гантелями (2*3кг в одну руку) в сторону на среднюю дельту. До отказа на каждую руку.
6. Подъём гантелей (2*3) перед собой на переднюю дельту. До отказа на каждую руку.
7. Отведение прямой руки с гантелями (2*3) в наклоне (около 45 градусов) назад (вверх) на заднюю дельту. До отказа на каждую руку.

Всё! Теперь я рассказал вам, как я тренируюсь дома во время карантина. В каждом упражнении делаю всего по одному подходу, но достижение отказа очень важно. Такая тренировка занимает всего несколько минут и под силу каждому.

Предлагаю взять эту программу домашних тренировок к себе на вооружение или разработать свою собственную программу на основе этой.

Михаил Смирнов