Разводка гантелей в наклоне: техника, специфика, разновидности

Разводка гантелей в наклоне – упражнение не слишком популярное в тренажёрных залах. Опытные спортсмены зачастую игнорируют его. Новички попросту ничего не знают о нём. Однако, это упражнение может быть полезным для проработки заднего пучка дельтовидных мышц.

Какие мышцы тренирует разводка гантелей в наклоне

Как уже было сказано, основные мышцы, ради которых выполняется это упражнение – это задние дельты. Данная мышечная группа практически всегда недополучает нагрузку, а потому часто остаётся недоразвитой. Проработанные задние дельты – это, безусловно, роскошь, которой можно гордиться.

Помимо заднего пучка дельт, это упражнение также даёт косвенную нагрузку на трапециевидные мышцы, и вообще на всю верхнюю центральную часть спины.

Конечно, при выполнении становой тяги, тяг в наклоне и т.д., задние дельты тоже будут задействованы, но если вы хотите целенаправленно сместить на них акцент, то разводка гантелей в стороны в наклоне – это лучший выбор.

Варианты выполнения разводки гантелей в наклоне

Разводка гантелей в наклоне может выполняться в двух основных вариантах: разводка стоя и разводка на наклонной скамье (лицом вниз). Рассмотрим эти варианты подробнее.

Разводка гантелей в наклоне стоя

Этот вариант хорош, прежде всего, тем, что не требует никаких специальных приспособлений. Встали, взяли в руки гантели, наклонились – и вот вы уже готовы к выполнению упражнения.

Наклон обычно делают под углом 45 градусов. Спину нужно держать прямо. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Поднимать гантели нужно назад и вверх, но так, чтобы они перемещались в горизонтальной плоскости (то есть, не под наклоном, а строго вверх).

Руки при этом можно держать прямыми или слегка согнутыми в локтях. В этом упражнении, как правило, используются сравнительно небольшие веса, поэтому сгибание рук в локтях не является строго обязательным, так как это часто советуют. Более того, согнутые руки часто позволяют вам «халтурить», так как чем сильнее вы их согнёте – тем проще будет поднимать вес. Таким образом, согнутые руки часто становятся причиной самообмана в рабочих весах. Прямые же руки исключают этот эффект.

Нужно стараться выполнять упражнение в чистом силовом стиле, не позволяя себе забрасывать снаряды вверх с раскачки. Для этого постарайтесь не перекрещивать руки в нижней части амплитуды, а наоборот, вовремя их останавливайте и начинайте следующий подъём.

Разводка гантелей в наклоне лёжа грудью на наклонной скамье

Главным недостатком выполнения разводки в наклоне стоя является то, что вам может быть трудно контролировать угол наклона корпуса. Вам придётся делать это «на глазок» и полагаться на субъективные ощущения, которые могут и подвести. На одной тренировке вы наклонитесь сильнее, на другой – меньше, и, в результате, это может создать нежелательный разброс в результатах. Нагрузка будет непредсказуемой.

Этих проблем можно избежать, если выполнять разводку лёжа грудью на наклонной скамье лицом вниз. В этом случае вы сможете заранее чётко выставить угол наклона скамьи, и он всегда будет одинаковым. Также, скамья будет дополнительно «мешать» вам читинговать и скрещивать руки в нижней части амплитуды.

Особенности техники выполнения разводки в наклоне

Основная изюминка в технике выполнения этого упражнения состоит в том, что держать гантели нужно большим пальцем вниз. Это позволит создать дополнительный акцент именно на заднем пучке дельт.

Если у вас в зале нет широкого гантельного ряда для того, чтобы можно было чётко дозировать нагрузку, то вместо гантелей можно использовать обычные блины от штанги (как правило, маленькие). Вы можете взять в каждую руку одновременно несколько маленьких блинов, и, с помощью этого, отрегулировать вес очень точно.

Чем можно заменить разводку гантелей в наклоне

Если так получилось, что вы хотите прокачать задние дельты, но у вас нет под рукой гантелей, или вам неудобно держать в руке блины от штанги вместо гантелей, можно тренировать эти мышцы с помощью других упражнений.

Приведём всего два альтернативных варианта:

• Первый вариант – тяга штанги в наклоне широким хватом с подъёмом штанги к груди (не к поясу, как в классическом варианте). Именно широким, и именно к груди. Такой вариант по своей биомеханике очень похож на разводку гантелей в наклоне, хотя и не может заменить заводку полностью.
• Второй вариант – аналогичная тяга блока сидя на полу. На нижний блок установите длинную перекладину, сядьте на пол, упритесь ногами в основание тренажёра, и выполняйте точно такие же тяги, как в первом примере – широким хватом к груди.

Итог

Разводка гантелей в наклоне – это не настолько технически сложное упражнение, чтобы про него было нужно расписывать целые трактаты. Это упражнение довольно простое, и, при этом, полезное. Освоить его довольно просто, и это не займёт у вас много времени. Теперь вы знаете всё, что вам нужно знать об этом упражнении.