Упражнения для домашних тренировок для мужчин

Ритм современной жизни не всегда позволяет мужчинам посещать тренажёрный зал. Иногда эти ограничения связаны не с ритмом, а с финансами, недоступностью зала, или чем-то другим. В любом случае, если вы хотите заниматься дома, то вам нужно будет знать, какие упражнения можно использовать мужчинам для домашних тренировок.

Чем отличаются домашние тренировки от тренировок в зале

Тренировки в зале хороши тем, что в зале у вас есть доступ к инвентарю, необходимому для полноценных тренировок. Это не ограничивает вас как в выборе возможных упражнений, так и в возможности выставлять нужные вас веса на снарядах. В условиях  домашних тренировок эти возможности сильно ограничены.

Правильный подход к силовым тренировкам подразумевает постоянную прогрессию нагрузки, то есть постоянное увеличение рабочих весов. В зале вы располагаете широким набором блинов и гантелей, тренажеры также позволяют вам менять нагрузку. Дома вы будете вынуждены импровизировать, и использовать для создания необходимой нагрузки и её постепенного увеличения подручные предметы.

Сделать это не всегда бывает просто. Это может оказаться очень неудобным, и, в некоторых случаях, и вовсе невозможным. Поэтому тренировки в специально оборудованном зале в любом случае будут являться более предпочтительными, по сравнению с домашними тренировками. Домашние тренировки – это компромиссный вариант.

Но если у вас нет возможности или желания посещать спортзал, тогда давайте подумаем, каким образом вы можете организовать для себя домашние тренировки.

Какой инвентарь можно использовать для домашних тренировок

На самом деле, у многих людей дома есть гантели, гири, эспандеры, а у кого-то даже и штанги с гантелями. Если у вас есть хотя бы что-то из этого, тогда ваши тренировки могут стать более разнообразными. Но если даже ничего из этого у вас нет, то тренироваться со своим собственным весом вы точно сможете в любых условиях.

Давайте рассмотрим доступные вам разновидности тренировок и упражнений, исходя из уровня вашей оснащенности.

Упражнения с собственным весом

К упражнениям с собственным весом относятся отжимания, приседания, скручивания для пресса, гиперэкстензии, подъемы на носки для икр. Конечно, для полноценных тренировок этого будет недостаточно. При таком подходе лучше не рассчитывать на ощутимые результаты от тренировок в виде роста мышц, но для поддержания мышц и всего организма в тонусе такой вариант вполне подойдет.

Если раньше вы никогда не тренировались, и решите сразу начать с домашних тренировок, то, возможно, это позволит вам получить какие-то первые незначительные результаты. Но для дальнейшего прогресса, как уже говорилось выше, нужна будет прогрессия нагрузки.

Вы можете увеличивать количество подходов и повторений в каждом упражнении, но для роста мышц этого будет недостаточно. Это может увеличить выносливость, но для роста мышц всё же необходимо работать с достаточно большими рабочими весами в относительно небольшом количестве подходов и повторений (как правило, 3-5 подходов, по 6-12 повторений в каждом).

Если ваш уровень физической подготовки невысок, то, возможно, даже этот рекомендуемый диапазон повторов и повторений окажется для вас трудным, даже без использования дополнительного отягощения. Но, со временем, вы всё равно сможете выйти за пределы этого диапазона, и тогда увеличение нагрузки станет необходимым. Возможно, к тому времени вы уже созреете для посещения спортзала.

Еще одним недостатком таких тренировок является то, что вы не всегда сможете нагрузить те или иные мышцы тела, так как доступные вам упражнения просто не позволят этого сделать. Например, если у вас не будет турника, то создать нагрузку для мышцы спины будет крайне проблематично.

Турник

Наличие турника уже будет являться большим благом. Количество упражнений, которые можно выполнять на турнике не так велико. По большому счету, это только подтягивания. Однако, подтягивания – это очень эффективное упражнение, и польза от него будет весьма значительной.

Гири и гантели

Если у вас дома есть такая роскошь, как гири и гантели, то считайте, что  вы уже практически тренируетесь в зале. Конечно, на самом деле, это не так, но это гораздо лучше, чем  тренироваться только отжиманиями и приседаниями.

Минус всё тот же – гантели и гири имеют фиксированный вес. До поры до времени этих весов вам может хватать. Но если они станут для вас слишком лёгкими, то нужно будет что-то менять. Это большая проблема, если, конечно, у вас нет широкого гантельного ряда, но это большая редкость даже в оборудованных залах.

Эспандер

Эспандер хорош во многих отношениях. Если проявить фантазию, то с его помощью можно выполнять самые разнообразные упражнения, на самые разные мышечные группы. Эспандер не занимает много места. Им можно заниматься бесшумно. И даже если его у вас нет, то купить его не составит большого труда, так как стоят эспандеры относительно недорого.

При выборе эспандера категорически важно, чтобы он состоял из нескольких пружин, которые можно снимать и добавлять. Это позволит вам подбирать правильную нагрузку для разных мышечных групп, и на какое-то время даже может обеспечить прогрессию нагрузки.

Однако эспандер всё равно не сможет заменить вам зал, так как, например, приседать с эспандером всё равно не получится. Для этого нужна штанга, блины и стойки для приседаний.

Утяжелители

Под утяжелителями в данном случае понимаются любые доступные подручные предметы, которые вы можете использовать в своих тренировках. Вы можете поднимать стулья, табуретки, бутылки с водой, рюкзак с книгами и т.д.

Конечно, посетители тренажерных залов посмеются над такими причудами, но такой подход тоже вполне уместен при отсутствии альтернативных вариантов.

Домашний мини-зал

Домашний мини-зал – это роскошь высшей степени. У некоторых людей дома стоят многофункциональные тренажёры, которые объединяют в себе скамью для жима, с регулируемым углом наклона скамьи, модуль для сгибания и разгибания ног, блочный тренажер, брусья и т.д. Сюда же входит штанга с комплектом блинов. Комплектации бывают разными.

Если у вас есть такое чудо техники, то вы, практически, можете совсем забыть про спортзал, и всегда заниматься. Разумеется, некоторые ограничения тут тоже есть. Например, приседания с большим весом вы вряд ли сможете поделать даже в этом случае.

Какие упражнения можно использовать для домашних тренировок

Давайте рассмотрим основные типы упражнений, которые вы можете использовать в домашних тренировках, независимо от того, какой инвентарь есть у вас под рукой.

Отжимания

Про отжимания в домашних условиях у нас есть целая статья – «Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?» (откроется в новой вкладке). Советуем прочитать эту статью, так как там вопрос про отжимания рассмотрен достаточно подробно.

Отжимания бывают прямые и «обратные». Выполнять их можно с широкой, средней и узкой постановкой рук, можно отводить локти в стороны или прижимать к корпусу, ноги можно ставить на пол или на возвышение (более сложный вариант). Классически отжимания создают нагрузку на грудные мышцы и трицепсы.

Это достаточно универсальное упражнение, и включение его в программу домашних тренировок строго обязательно.

Приседания

Приседания можно, также, выполнять с разной техникой. Существуют варианты приседаний с акцентом на квадрицепсы и на ягодичные мышцы (с отведением таза назад, голени перпендикулярны полу). Можно ставить ноги узко, можно широко. Каждый из этих вариантов является правильным, разница лишь в смещении нагрузки на те, или иные мышцы.

Главным минусом домашних приседаний без дополнительного отягощения является слишком маленькая нагрузка. Вам потребуется совершить достаточно большое количество приседаний, чтобы утомить мышцы ног. Если в некоторых других упражнениях веса тела может хватить на начальном этапе, то ногам нагрузки будет не хватать с самого начала.

Подтягивания

Турник есть дома не у всех, но, тем не менее, такое упражнение как подтягивание заслуживает того, чтобы включить его в список упражнений для домашних тренировок. Даже если у вас нет турника – постарайтесь найти ему замену, или приобретите турник, который устанавливается в дверную коробку. Наличие турника будет большим подспорьем в ваших домашних тренировках.

Турник хорошо развивает широчайшие мышцы спины, которые в свою очередь, придают вашей спине ширину и красивый силовой профиль. Также, подтягивания дают существенную нагрузку на бицепсы. Можно выполнять подтягивания широким и узким хватом, а также прямым или обратным хватом.

Широкий хват даёт акцент на широчайшие, но этот вариант достаточно тяжёлый. Обратный хват сильнее нагружает бицепс. Универсальный вариант подтягиваний – прямым хватом, с постановкой рук чуть шире плеч.

Вы полнить  10-12 повторений в 4-5 подходах сможет не каждый человек, даже с хорошей физической подготовкой, поэтому подтягивания имеют большой потенциал и запас нагрузки даже в условиях домашних тренировок.

Упражнения для пресса

Пресс можно качать в любых условиях. Для этого не нужен никакой инвентарь. Достаточно засунуть ноги под диван, или прижать их каким-то другим способом, и можете выполнять скручивания на пресс столько, сколько вам пожелается.

Упражнения на икроножные мышцы

Найдите небольшое возвышение, и встаньте на него носком одной ноги. Для сохранения равновесия нужно за что-нибудь держаться. Если выполнять подъем на носки в полную амплитуду (полностью подняться, полностью опуститься), то это упражнение окажется не таким простым, как может показаться на первый взгляд.

Упражнения с доступным инвентарём

Гири, гантели, тренажеры и штанги есть далеко не у всех. Но вот стулья, сумки и другие подручные предметы есть у каждого. Это можно и нужно использовать в своих тренировках. Можно брать эти предметы и поднимать их различными способами. Например, делать махи в стороны на дельты, или даже подъемы на бицепс.

Комплекс упражнений для домашних тренировок для мужчин

Попробуем составить из этих упражнений комплекс для тренировок мужчин в домашних условиях.

Вот один из возможных вариантов:

• Приседания – 5 подходов по 20 раз
• Отжимания (ноги на возвышении) – 3 подхода по 10 раз
• Подтягивания – 4 подхода до отказа
• Отжимания (ноги на полу) – 4 подхода по 15 раз
• Пресс – 4 подхода до отказа
• Обратные отжимания – 4 подхода по 15 раз
• Икры – 4 подхода до отказа

Разумеется, это только один из возможных вариантов. Не существует единственно возможного идеального комплекс для всех людей и на все времена. Вы можете изменять эту программу по своему усмотрению.

Количество подходов и повторений также указано ориентировочно. Для кого-то это будет много, для кого-то – мало. Ориентируйтесь на свои ощущения. Если вы не сможете выполнить все повторения, то делайте столько, сколько сможете, до максимума.

Комплекс подразумевает выполнение одних и тех же упражнений на каждой тренировке, без разбиения по дням. В домашних тренировках в этом нет необходимости, поэтому такой вариант является оптимальным.

Тренироваться по этой программе можно через день. Ежедневные тренировки возможны, но не желательны. Время отдыха между подходами – 1 минута. Если нагрузка станет для вас слишком лёгкой, можно увеличить количество подходов и/или повторений. Лёгкая маховая разминка в начале тренировки не повредит, но не является обязательной, так как больших силовых нагрузок в этой программе нет.

Занимаясь по этому комплексу, вы сможете укрепить мышцы, или поддержать вашу физическую форму в тонусе, если вы вынуждены сделать перерыв в посещении тренажерного зала.