Пример правильного питания для похудения на неделю

Пример правильного питания для похудения на неделю

В этой статье мы затронем весьма непростой вопрос, который будоражит умы миллионов людей во всём мире. Мы постараемся в рамках одной статьи фундаментально изложить принципы правильного питания, а также приведём конкретный пример правильного питания для похудения на неделю.

Пример правильного питания для похудения на неделю

Какое питание можно назвать правильным?

Именно в этом и заключается главный вопрос! Существует широкое разнообразие мнений на этот счет. Каждый понимает под этим что-то своё.

Кто-то относит к правильному питанию вегетарианские диеты, и старается исключать из рациона животную пищу. Кто-то пропагандирует низкокалорийные диеты, и тщательно подсчитывает калории. Кто-то целиком и полностью отдаёт предпочтение раздельному питанию, и не смешивает углеводы с белками. Кто-то считает, что нужно обязательно каждый день есть супы, а кто-то спокойно обходится без них.

Каждое из этих мнений имеет право на существование. Каждое направление в питании имеет свою армию приверженцев. В данной статье будет отражено мнение редакции данного сайта.

По большому счету, правильное питание – это такое питание, которое обеспечивает наш организм всеми необходимыми для нас веществами, и, при этом, не допускает попадания в наш организм явно вредных и нежелательных веществ.

Польза от правильного питания

Правильное питание может сделать вас активными и энергичными, позволяет сохранять здоровье, продлять молодость и увеличивать продолжительность жизни. Как видите, список положительных эффектов от него вполне достойный для того, чтобы ознакомиться подробнее с его принципами, и начать применять их на практике.

Надо заметить, что правильное питание в чистом виде далеко не всегда будет приводить к похудению. Оно может приводить к похудению, но не в каждом случае. То есть, вы можете питаться правильно, но, при этом, сохранять и поддерживать имеющуюся у вас на данный момент форму, и не худеть. Питание для похудения и правильное питание – это два разных направления в питании, которые могут как дополнять друг друга, так и использоваться отдельно друг от друга.

В рамках данной статьи мы постараемся выяснить, какое питание можно считать подходящим одновременно и с точки зрения принципов правильного питания, и с точки зрения его эффективности в плане похудения. Но чтобы лучше это понять, сначала мы рассмотрим два этих подхода по отдельности.

Принципы правильного питания

Итак, что мы будем считать правильным питанием? Мы предлагаем следующий подход. Для правильного функционирования нашего организма нам нужно получать на постоянной основе следующий набор веществ: белки, жиры (да-да, жиры оказывается тоже нужны), углеводы, витамины, минералы,  клетчатку. Этот список можно продолжить и дополнить, но данные вещества нужны нам в первую очередь. Рассмотрим их подробнее.

Белки

Белок – это строительный материал нашего организма. По большому счёту мы все состоим из белка. Все наши клетки, ткани и органы состоят из белка. Поэтому, не будет белка – не будет и нас. Белок нужен нам для обновления и строительства нашего организма.

Как сказал Фридрих Энгельс:

«Жизнь – есть способ существования белковых тел, существенным моментом которого является непрерывный обмен веществ с окружающей их внешней средой, и когда этот обмен прекращается, то прекращается и жизнь, и происходит разложение белка»

Белки, в свою очередь, состоят из аминокислот. В связи с этим, белок из разных продуктов питания имеет разный аминокислотный профиль. Наш организм имеет разную потребность в тех или иных аминокислотах, поэтому белок из разных продуктов питания имеет для нас не одинаковую ценность. Некоторые продукты являются в этом плане более предпочтительными, более «ценными», чем другие.

Так, например, соевый белок имеет значительно меньшую биологическую ценность, чем белок из мяса или яиц. Потому что соя – это растение, и белок в нём содержится растительный. Мясо, яйца, рыба, птица, творог – это продукты животного происхождения, и они, как раз таки, и представляют собой лучший источник белка.

Запомните этот список. Он очень короткий и простой для запоминания: мясо, яйца, рыба, птица, творог. Есть и другие продукты, из которых можно получить белок. По большому счёту, белок в том или ином количестве есть практически в любом продукте питания, но эти продукты содержат больше всего белка, и, при этом, не содержат углеводов (про углеводы мы еще поговорим подробнее). Эти продукты обязательно должны входить в ваш рацион.

Жиры

Существует расхожее мнение, что жиры – это очень вредно и плохо, и что лишний вес набирается именно из-за употребления жиров. Отчасти это является правдой, но только лишь отчасти. Потому что жир жиру рознь.

Если говорить упрощённо, то есть жиры «плохие» и «хорошие». «Плохие» — это мононенасщенные жиры, насыщенные жиры и трансжиры. К ним можно отнести, сало, маргарин, пальмовое масло. Они плохо усваиваются организмом, и с большей вероятностью могут превратиться в лишний вес.

Исключения, конечно, бывают. Например, то же сало может быть полезным, если употреблять его не часто, и не в больших количествах. Однако частое его употребление может обернуться проблемами.

«Хорошие» жиры – это полиненасыщенные жиры, или, по другому, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). К ним относятся такие жирные кислоты, как Омега 3, Омега 6, Омега 9. Эти жиры содержатся в куриных яйцах, рыбе (опять яйца и рыба, какое совпадение), растительных маслах (подсолнечное, оливковое, кедровое и т.д.)

Эти жиры полезны для человека, и улучшают его здоровье. Человек при их регулярном и достаточном употреблении начинает лучше себя чувствовать. Эти жиры можно и нужно употреблять без опасения, соблюдая разумную достаточность.

Углеводы

А вот с углеводами нужно соблюдать умеренность, потому что именно они, как правило, приводят к появлению лишних жировых отложений (а не жир, как принято считать). Некоторые диеты подразумевают радикальное сокращение количества углеводов в рационе (и как раз о такой диете мы поговорим ниже). Но даже если вы не являетесь сторонником таких диет, то всё равно, постарайтесь ограничить количество употребляемых углеводов до возможного минимума.

С одной стороны, углеводы – это основной источник энергии для нашего организма. Большинство людей привыкло к тому, что углеводные продукты (каши, макароны, картофель, хлеб, сладости и т.д.) составляют основу нашего рациона. Так уж сложилось исторически.

Отчасти это вызвано относительной дешевизной углеводных продуктов по сравнению с белковыми (крупа стоит дешевле, чем мясо). Также углеводные продукты могут быть весьма вкусны и желанны (жареная картошечка, пирожки, эклеры…). Иногда отказаться от употребления углеводов бывает очень и очень непросто.

С другой стороны углеводы являются не единственным возможным источником энергии для организма, и оказываясь в условиях дефицита углеводов, может перестроиться на жировое питание и получать энергию из жиров (на самом деле,  именно это нам и нужно, но обо всём по порядку).

В нашем случае мы не можем руководствоваться только лишь своими желаниями, и зачастую для достижения поставленных целей мы осознанно должны действовать вопреки своим желаниям, и есть не только то, что нам нравится, но и то, что нам действительно необходимо.

Витамины

Любой первоклассник знает, что витамины нужны и полезны. И с этим не поспоришь. Они действительно нужны и полезны. Витамины бывают разными и содержатся в том или ином количестве практически в каждом продукте питания.

Некоторые люди считают, что витамины содержатся только во фруктах и овощах, но это не так. Они содержатся также и в белковых продуктах, и в углеводных продуктах, поэтому для получения полного набора необходимых витаминов питание должно быть разнообразным.

Фрукты и овощи никто не отменял. Но чтобы не получить вместе с ними слишком много углеводов, желательно отдавать предпочтение некрахмалистым овощам и зелени (и вообще, заведите себе за правило употреблять больше зелени).

Минералы

Минералы (кальций, натрий, калий, и т.д.), также как и витамины, содержатся практически во всех продуктах питания. Теоретически можно подсчитывать дозировки каждого минерала, и определять, сколько и чего вам нужно съесть, чтобы получить эту норму, но на практике это очень сложно, и мало кто этим реально занимается. Поэтому, проще всего, опять же, сделать своё питание разнообразным, и за счёт этого обеспечить себя необходимым количеством минеральных веществ.

Клетчатка

Клетчатка – это неперевариваемые пищевые волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, зерновых культурах. Они нужны для очищения нашей пищеварительной системы. Клетчатка, проходя через кишечник, действует подобно щётке. Достаточное количество растительной клетчатки должно обязательно содержаться в рационе человека, интересующегося правильным питанием.

Принципы питания для похудения

Теперь, когда мы рассмотрели базовые принципы правильного питания, давайте перейдем к рассмотрению принципов питания для похудения. Питание для похудения имеет свои особенности.

Существует огромное множество диет. Большинство из них не имеет под собой никакого логического обоснования, и придумываются только для того, чтобы было чем наполнять страницы модных журналов.

Если говорить о реально работающих и обоснованных диетах, то можно выделить два основных типа диет: низкокалорийные деты и низкоуглеводные диеты.

Низкокалорийные диеты

При низкокалорийных диетах вы, как можно понять из их названия, тщательно подсчитываете количество употребляемых калорий и стараетесь укладываться в определённую норму, постепенно уменьшая эту самую норму (именно постепенно).

В целом, это работает. Но нельзя забывать, что нам нужны не просто какие-то абстрактные калории. Нам нужны вещества! Об этом мы уже говорили. Нам важно не только количество калорий, но и то, из чего они были получены.

Если вы хотите худеть за счёт сокращения количества употребляемых калорий, то эти два вопроса (вопрос количества и вопрос качества), нужно рассматривать одновременно, а не по отдельности. Идеальный вариант – это когда вы соблюдаете ограничение по калориям на правильных продуктах.

Сидеть на такой диете не всегда комфортно, но диеты и не бывают комфортными. Диеты всегда подразумевают ограничения, и отказ от любимой пищи. И, кроме того, на практике заниматься подсчетом калорий не так уж и просто.

Большинство людей, которые, как им кажется, сидят на низкокалорийной диете, на самом деле не знают, сколько калорий они употребили в течение дня. Если они и ведут подсчет, то их подсчёты часто бывают очень приблизительными и неточными. А в этом деле точность имеет решающее значение. Поэтому вариант с низкокалорийными диетами нельзя назвать идеальным.

Низкоуглеводные диеты

Идеальным решением представляется низкоуглеводная схема питания. Она имеет ряд важных преимуществ перед другими диетами, а именно:

  • она действительно позволяет худеть, причём эффективно
  • на ней вы всегда (подчеркиваем, всегда) можете есть досыта, и вам никогда не нужно голодать. Это очень важно!

Работает она следующим образом. Так как углеводы являются предпочтительным способом получения энергии для организма (организму проще получать энергию из углеводов), то, при их наличии, организм пускает их в ход первыми, а жиры оставляет на потом.

Наша задача – пустить в ход как раз таки жиры. Как это можно сделать? Правильно, нужно убрать из рациона углеводы, или существенно снизить их употребление. Если мы это сделаем, то организму ничего не останется делать, кроме как сжигать жировые запасы или расщеплять жиры, поступающие с пищей (на практике, он делает одновременно и то, и то).

Этот подход позволяет нам не заниматься подсчетом калорий. Вы будете худеть и без этого. Вы можете всегда есть до сыта, но только белковые продуты (вспоминаем:  мясо, яйца, рыба, птица, творог). И как мы уже сказали, работает это на удивление эффективно. Вы действительно будете худеть.

Обычно у людей не укладывается в голове: «Как же этот так? Я буду есть мясо, я буду есть еще больше жирной пищи,  и при этом буду худеть?» И ответ на этот вопрос звучит так: «Да, вы будете есть мясо, будете есть еще больше жирной пищи, но при этом не будете есть углеводы, и при этом будете худеть».

Эту диету тоже нельзя назвать простой. Дело в том, что когда вы откажетесь от углеводов, то именно углеводов вам и начнёт хотеться. Вы очень-очень сильно заходите углеводов. Даже если  сейчас вам кажется, что этого не произойдёт.

Единственное, что здесь можно посоветовать, – это плавный переход на диету. То есть вы садитесь на диету не одним днём, а, наоборот, постепенно, раз в неделю уменьшаете количество углеводов на 50 грамм, пока не дойдете до 50 грамм в сутки. Да, углеводы нужно будет подсчитывать, но это гораздо проще, чем считать калории.

В любом случае, даже не смотря на эти сложности, эту диету можно по праву назвать лучшей из всех диет. Она позволяет вам худеть эффективно, просто, и без голода (а это очень важный фактор).

Нужно ли морить себя голодом?

Иногда (да что там иногда, — часто) люди слышат вредные советы о том, что если хочешь похудеть – значит надо меньше есть (обычно, в этих ситуациях используют слово «жрать»). То есть, на практике это выражается в том, чтобы человек начал голодать и недоедать. Потому что иначе не получается.

Люди, которые хотят похудеть, как правило не стараются целенаправленно передать, поэтому уменьшать там уже нечего. Если они будут есть меньше, то они просто не будут наедаться, то есть будут постоянно чувствовать себя голодными.

Теоретически, голод должен помогать худеть. В войну, во время голодовки худели все, без исключения. Голодные диеты – это крайнее проявление низкокалорийных диет. Но здесь есть одно большое НО…

Дело в том, что постоянно быть голодным – это невыносимое мучение. Даже люди с очень развитой силой воли вряд-ли смогут продержаться так хотя бы неделю. А что уж говорить про среднестатистического человека? Обычный средний человек продержится в лучшем случае 2-3 дня, а то и того меньше. А потом бросит эту затею с мыслями о том, что пусть он лучше будет жирным, но зато сытым.

Именно поэтому голод нельзя считать эффективным способом похудения. Вы не сможете долго сидеть на такой диете, а нам нужна такая диета, на которой можно сидеть вечно. И под этот критерий как раз таки отлично подходит низкоуглеводная диета.

Может ли  низкоуглеводная диета вредить здоровью?

Часто можно услышать критику и негативные отзывы о низкоуглеводных диетах. В основном озвучиваются следующие мнения:

  • низкоуглеводная диета вредит здоровью, потому что большое количество белка в рационе вызывает выделение вредных веществ при его переваривании
  • на низоуглеводной диете очень хочется углеводов (удивительно!)
  • на низкоуглеводной диете нет сил (становишься слабым)
  • на низкоуглеводной диете начинаешь плохо соображать (становишься тупым)

Давайте разбираться. Насчет вредных веществ – это скорее домыслы отдельно взятых специалистов. Может быть они и выделяются, но в организме итак постоянно что-то где-то выделяется выделяется. Многие из продуктов жизнедеятельности организма являются вредными для человека, но, при этом, в организме предусмотрены защитные механизмы, которые позволяют выводить эти вредные вещества. Если даже при переваривании белка и выделяется что-то вредное, то этого выделяется не так уж и много, и на общем фоне это ничего принципиально не меняет.

То, что хочется углеводов – это абсолютная правда. Ну а чего вы хотели? Это диета.

Насчет слабости и плохой сообразительности можно сказать следующее: это временный эффект. Да, изначально, когда организм только начинает перестраиваться с одного типа энергообеспечения на другой, действительно наблюдаются подобные эффекты, и приятными их не назовёшь. Особенно сильно они проявляются тогда, когда вы садитесь на диету одним разом, а не постепенно. Но это длится примерно 10-15 дней, а потом данный эффект проходит, и наступает адаптация. После наступления адаптации сидеть на этой диете можно сколько угодно долго.

Как объединить два подхода: идеальная схема здорового питания для похудения

Теперь, когда мы с вами рассмотрели основные принципы правильного питания и питания для похудения, давайте подумаем, можно ли совместить эти два направления, и если да, то как именно это лучше сделать.

Раз уж вы хотите не просто питаться, а еще и худеть, то с неплохой идеей будет совместить принципы здорового питания с низкоуглеводной диетой.  Но самое интересное, что там и совмещать, по сути дела, уже ничего не нужно. Всё уже и так совмещено. И вот почему.

Белка на низкоуглеводной диете мы получим столько, сколько не получает никто другой. И это хорошо. Не бывает слишком много белка.

Жиры есть практически во всех белковых продуктах, за редким исключением (например, в куриной грудке, минтае, щуке, содержится практически один сплошной белок, и нет ни грамма жира). Причем, в некоторых продуктах эти жиры – очень даже полезные (например, в яйцах, рыбе).

Углеводы нам не нужны, и у нас их не будет. На классической низкоуглеводной диете допускается употреблять 50 грамм углеводов в сутки.

Для того чтобы получать витамины, нужно добавить в рацион некрахмалистые овощи и зелень. Калорий в них очень мало, а пользы много.

Минералы мы получим, так как все перечисленные продукты (белковая пища, овощи, зелень) являются хорошими источниками необходимых минеральных веществ.

Клетчатки нам тоже хватит, так как овощи и зелень – это и есть самая лучшая клетчатка.

Плюс ко всему, этот план питания сам по себе, автоматически, будет ещё и низкокалорийным, так как белковая пища сама по себе имеет низкую калорийность, по сравнению с кашами, макаронами, и другими углеводными продуктами. И еще это согласовывается с принципами, так называемого, раздельного питания. Идеальный вариант!

Программа правильного питания для похудения на неделю

И теперь, построив серьезный теоретический фундамент под предложенной схемой питания, можно рассмотреть один из возможных вариантов программы правильного питания для похудения на неделю.

Программа правильного питания для похудения на неделю

Откровенно говоря, в подобных готовых программах питания нет никакого смысла. Потому что есть только общие принципы и примерный набор продуктов, которые можно комбинировать как угодно, и делать из них всё что угодно.

Пример программы правильного питания для похудения на неделю есть смысл приводить только лишь для того, чтобы люди увидели один из возможных вариантов, и поняли, что они сами могут составить сколько угодно таких программ самостоятельно.

Жить по строгим программам питания довольно сложно. Проще всего организовывать своё питание отталкиваясь от имеющихся в наличии продуктов и личных предпочтений (соблюдая лишь базовые принципы правильного питания для похудения). А при низкоуглеводном плане питания делать это особенно просто, так как низкоуглеводная диета даёт нам очень широкие возможности для конструирования своего рациона.

Вот лишь один из возможных вариантов питания для похудения на неделю:

  • Понедельник: куриная грудка, 50 грамм хлеба
  • Вторник: мясо, 50 грамм каши
  • Среда: рыба, 50 грамм фруктов
  • Четверг: яйца, зелень
  • Пятница: куриные ножки, 50 грамм хлеба
  • Суббота: творог, 50 грамм каши
  • Воскресенье: яйца, 50 грамм фруктов

Здесь не указано, сколько именно вам нужно съедать белковых продуктов, потому что вы можете просто есть до сыта, и съедать ровно столько, сколько вам требуется. Вы можете переставить эти продукты в любом порядке. Вы можете исключить из них то, что вам не нравится, и оставить только то, что нравится. Вы можете есть в течение дня разные продукты,  а можете есть весь день только один продукт. Можно комбинировать эти продукты, можно их по-разному готовить. Можно их варить, можно жарить (хотя лучше всё таки варить).

Вы можете делать всё, что угодно!

Заключение

Эти принципы питания позволяют худеть очень быстро! Если вы начнёте следовать этим принципам прямо сейчас, то вы уже в течение первой недели можете скинуть несколько килограмм. Первые результаты достигаются быстрее всего, а дальше темпы похудения замедляются. И, при этом, вы будете не только худеть, но и получать из пищи всё, что нужно вашему организму.

Просто попробуйте этот план питания в действии, и вы больше не захотите искать никакие другие диеты. Можете начать всего с одной недели и посмотреть на результаты. Если эффект будет (а он будет), то потом вы в любой момент сможете повторить эту диету.

Но знайте, что любая диета действует только тогда, когда вы её соблюдаете. Если вы перестанете её соблюдать, и перейдёте на свой привычный режим питания, то лишний вес неизбежно начнёт возвращаться (а иначе, откуда он у вас появился). Поэтому, если вы хотите всегда оставаться в хорошей форме, нужно придерживаться диеты постоянно, и предложенный вариант питания отлично для этого подходит.

Возможно, вас заинтересуют другие наши статьи, например, статья «Помогает ли массажёр убрать живот? Мифы о массажёрах!».

Не забудьте подписаться на нашу группу «Вконтакте».