Питание для набора массы в бодибилдинге. Что нужно учесть?

По большому счёту, весь бодибилдинг стоит на трёх основных китах: тренировки, питание и восстановление. Ни одна из этих составляющих не является более или менее главной по сравнению с другими: все они одинаково важны. Сегодня давайте рассмотрим такую составляющую, как питание, а именно – питание для набора массы в бодибилдинге.

Что нужно учесть?

Прежде всего, нужно осознать главные принципы, по которым строится любой массонаборный рацион. К этим принципам относятся: профицит калорий и достаточное количество белка и микронутриентов.

Если с достаточным количеством микронутриентов вроде бы всё понятно – их должно хватать всегда, независимо от того, работаете вы на массу, или на рельеф, или даже вообще не занимаетесь спортом. Речь идёт об обеспечении организма витаминами, минералами, омега-кислотами, и т.д. То вопрос об обеспечении организма калориями и белком нужно рассмотреть более детально.

Для чего нужно много калорий?

Суть здесь простая. Если мы хотим чего-то где-то добавить, то нам нужно создать избыток. Если мы хотим где-то что-то убавить, то нам нужно создать недостаток.

В условиях избытка калорий, организм будет гораздо более отзывчив к силовым нагрузкам, и будет сам стараться направлять излишки калорий и энергии на построение новых мышечных тканей, а это, в свою очередь, как раз таки и будет приводить к увеличению общей мышечной массы тела.

Если же калорий будет недостаточно, то, в лучшем случае, никакого массонабора не получится, а в худшем случае, организм будет стараться покрыть дефицит калорий из запасов подкожного жира, то есть вы будете не набирать массу, а, наоборот, худеть. Для кого-то похудение является очень даже полезным и желанным, но если вы хотите набрать массу, то вам нужно позаботиться о достаточном количестве калорий в своём рационе.

Необходимое количество калорий может отличаться для разных людей, в зависимости от массы тела, возраста, уровня тренированности, обмена веществ, и т.д. Поэтому, для того, чтобы определить необходимое количество калорий для массонаборного рациона, можно поступить следующим образом.

Сначала ешьте столько, сколько вам хочется, сколько требует сам организм, столько, сколько вам нужно, чтобы наедаться. Потом смотрите на весы. Если ваши тренировки в сочетании с вашим питанием дают прирост массы – значит всё хорошо, и можно, до поры до времени, остановиться на этом уровне калорийности, и ничего не менять.

Если вы заметили, что прироста массы не происходит (оценивать прогресс нужно не чаще раза в неделю), тогда можно добавить калорийности.

Откровенно говоря, строгий подсчет калорий не так прост и удобен в повседневной жизни. Для этого нужно пользоваться весами, и взвешивать употребляемые в течение дня продукты, для последующего вычисления калорийности вашего рациона.

На практике, делать это очень проблематично, поэтому подавляющее большинство спортсменов-любителей не занимаются точным подсчетом калорий, и стараются дозировать калорийность на глазок и по субъективным ощущениям.

Откуда берутся калории?

Калории организм может брать, прежде всего, из углеводов и жиров. В условиях тотального дефицита, для получения энергии и калорий могут использоваться и белки. Но при отсутствии такого дефицита, использовать белки для получения энергии организму не рационально, поэтому основным топливом являются, всё-таки, именно жиры и углеводы.

Причём, из двух вариантов более предпочтительными являются именно углеводы, а не жиры. Расщеплять углеводы организму проще, поэтому, если у него есть выбор, то в ход идут углеводы, а жиры он оставляет «на потом».

В связи с этим, если вы не хотите слишком сильно зажиреть в период массонабора, вам нужно делать ставку на углеводы, но при этом, не употреблять слишком уж много жира.

Совсем не набрать подкожного жира скорее всего не получится. Таковы реалии массонабора: набор мышечной массы, зачастую, сопряжён с набором подкожного жира. Некоторым людям удается набрать чистую сухую массу, но это, как правило, либо генетически одарённые люди, либо эктоморфы, которые не набирают ни жира, ни мышечной массы, независимо от того, сколько бы и чего они не ели.

Совсем отказываться от жиров нельзя, так как они, в разумных количествах, тоже необходимы нашему организму, но злоупотреблять ими на стадии массонабора нежелательно. Можно ограничить их количество 5-10% от количества всей употребляемой вами пищи.

Для чего нужно много белка?

Белок – это строительный материал нашего организма. Если говорить образно, то массонабор в бодибилдинге можно сравнить со стройкой, на которой углеводы являются строителями, а белки – строительными материалами. И то и другое важно, чтобы стройка могла продолжаться. Не будет строителей – стройка встанет. Не будет материалов – стройка тоже встанет. То же самое происходит и в нашем организме.

Поэтому, белка, в период массонабора в бодибилдинге, нужно употреблять больше, чем в любые другие периоды, или в периоды, когда вы перестаёте тренироваться.

Для обычного человека (не бодибилдера), количество потребляемого белка в размере 0,5-1 г на 1 кг массы тела в сутки является вполне приемлемым. Для натурального бодибилдера на массе желательно употреблять 1-2 г белка на каждый килограмм массы тела. В случае использования стероидно-гормональных препаратов, это количество должно быть увеличено до 3-5 г на 1 кг.

Питание на массу в бодибилдинге: какие продукты подходят?

Учитывая всё сказанное, давайте разберёмся, какие конкретные продукты подходят для питания на массу в бодибилдинге.

Углеводы лучше всего получать из таких продуктов, как каши (крупы). Углеводы, содержащиеся в этих продуктах, относятся к так называемым «медленным» углеводам. То есть, они медленно и постепенно расщепляются в организме, обеспечивая организм энергией долго и равномерно. Отлично подойдут такие продукты, как рис, гречка, перловка, овсянка, и любые другие крупы.

В противовес им выделяют «быстрые» углеводы, то есть такие углеводы, которые быстро расщепляются, приводят к резкому повышению уровня сахара в крови, а потом так же быстро «прогорают». К быстрым углеводам относятся сладости, мучные изделия, фрукты, картофель, макароны из мягких сортов пшеницы. Их употребление желательно ограничить, так слишком резкое высвобождение большого количества калорий будет приводить к тому, что организм будет не в состоянии их переработать, и лишние калории отложатся в жир.

Белок лучше всего получать из чистых белковых продуктов, таких как мясо, рыба, птица, яйца, творог. Конечно, белок можно получить и из таких продуктов, как пельмени, колбаса, котлеты, и т.д., но вместе в этими продуктами вы получите много нежелательных нутриентов (трансжиры, быстрые углеводы, консерванты и т.д.), поэтому чистые белковые продукты в этом плане являются предпочтительными.

Таким образом, идеальным сочетанием для массонаборной диеты будет являться комбинация из белковой пищи и углеводного гарнира (каши и/или овощи).

Варианты: мясо+гречка, мясо+рис, мясо+овсянка, мясо+овощи, рыба+рис, рыба+гречка, рыба+овсянка, рыба+овощи, курица+рис, курица+гречка, курица+перловка, творог, яичница, яичница+овощи, и т.д.

Таких комбинации можно придумать очень много. Вы сами с лёгкостью составите возможные сочетания продуктов. Главное — понимать основные принципы, которые мы с вами рассмотрели в этой статье.