Полезный завтрак: правильное питание для похудения

Как-то раз мы уже писали о том, каким должен быть ужин при правильном питании для похудения. В этот раз поговорим о том, каким должен быть полезный завтрак при правильном питании для похудения.

Завтрак при правильном питании для похудения

В очередной раз следует напомнить, что единого взгляда на то, что следует называть правильным питанием, не существует. Каждый человек может подразумевать под этим понятием что-то своё. Причём, разные взгляды могут встречаться не только у простых людей, но и среди признанных специалистов по питанию.

Кто-то подразумевает под правильным питанием простое исключение из рациона жирного, сладкого, мучного, жареного, фастфуда, и употребление в пищу «чистой» пищи. Другие считают, что правильное питание – это вегетарианство во всех его разновидностях (веганство, фрукторианство и т.д.). Кто-то отдаёт предпочтение сыроедению. Некоторые люди исповедуют принципы раздельного питания. Кто-то считает, что идеальный план питания – это низкоуглеводная диета (палеодиета).

Поэтому и единственно верного ответа на вопрос о том, каким должен быть полезный завтрак при правильном питании, также быть не может. В каждом из этих направлений идеальный завтрак будет своим.

Но так как наш сайт специализируется на вопросах фитнеса и бодибилдинга, а также из-за того, что тема статьи связана именно с похудением, то мы будем считать, что речь идёт о низкоуглеводной диете, так как она является лучшим выбором для спортсменов, желающих похудеть.

Варианты завтраков при правильном питании для похудения

Для обычного человека

Если говорить просто об обычном питании среднестатистического человека, то часто можно услышать рекомендацию о том, что на завтрак нужно есть каши, так как они являются медленными углеводами, полезны и питательны, позволяют хорошо насыщать организм и долго сохранять чувство сытости.

Это очень важно для работающих или учащихся людей, у которых нет возможности перекусывать в течение дня, и второй их приём пищи приходится уже на обед. То есть, им нужно продержаться целых 4-5 часов без пищи. Часто это приводит к тому, что человек начинает хотеть есть уже через 1-3 часа после завтрака, и ему приходится быть голодным в течение длительного времени до обеда.

В этом плане мы полностью согласны с такой рекомендацией. Голод тяжело переносить, и это снижает работоспособность. Для обычных людей, не ставящих перед собой задачу похудения, такой завтрак действительно можно считать оптимальным вариантом.

Но если речь заходит о фитнесе и похудении, то такой вариант завтрака возможен, но он будет являться оптимальным далеко не во всех случаях.

Для спортсменов

Если говорить про низкоуглеводный план питания, то на низкоуглеводной диете рекомендуется употреблять приблизительно 50 грамм углеводов в день (зависит от массы тела, типа телосложения и ряда других факторов). Основой же рациона на этой диете является белковая пища (мясо, курица, рыба, творог, яйца и т.д.).

Эти 50 грамм можно разнести на несколько приёмов пищи в течение дня (хотя, чего там разносить). Можно употребить их за один раз. Можно съесть их с утра, можно в обед, или до/после тренировки. Единственно правильного варианта здесь также не существует. Каждый вариант по-своему хорош, и по-своему плох. Единственное неудачное время для их употребление – это вечер. Категорически не рекомендуется употреблять их перед сном, так как полученная из них энергия и калории не успеют израсходоваться организмом и отложатся в жир.

Если вы выберете вариант употребления этих углеводов утром, тогда рекомендация есть каши сойдётся с общепринятым мнением.  Однако надо понимать, что 50 грамм (берётся сухой вес крупы) – это очень и очень мало. Даже хрупкие девушки вряд ли наедятся такой маленькой порцией (а ведь нужно ещё «дожить» до обеда). А про людей весом 70-100 килограмм и говорить нечего – для них эта порция «на один зуб».

Поэтому в дополнение к этой порции углеводов необходимо обязательно добавить белковой пищи. Количество её может быть таким, чтобы вы могли полноценно насытиться.

Примеры завтраков при правильном питании для похудения

Мы всегда говорили, что конкретные блюда и список продуктов в данном случае не имеет какого-то особого значения. Главное здесь – это соблюдение общих принципов. Их мы рассмотрели в предыдущих строках.

Нам всегда казались странными и неправильными рекомендации конкретных блюд и продуктов в таких вопросах. Допустим, человек видит, что за правильный завтрак ему выдают примерно такие варианты:

• Яичница из двух яиц и два кусочка бородинского хлеба

или

• Творог с зёрнами граната

или

• Овсяная каша с малиной и черникой

Шта?

Почему именно так? Почему именно из двух яиц, а не из трёх или из пяти? Или почему именно зёрна граната? А что если я буду есть овсяную кашу только с малиной, но без черники? Тогда ничего не сработает?

Примерно такие вопросы могут крутиться в голове непросвещённого человека. Ему начинает казаться, что такой вариант завтрака имеет какое-то особое магическое значение. Что продукты и их комбинации должны быть именно такими, и, не приведи Господь, другими. Что раз так сказали, значит именно так и должно быть. И продукты у вас должны быть припасены именно такие.

Но это не так! Это в корне не верно!

Зная общие принципы своего питания, вы можете составлять блюда по своему усмотрению. Вы можете выбирать те продукты, которые вам больше нравятся. Те, которые есть у вас под рукой. Те, которые вы привыкли есть. Которые укладываются в ваши пищевые привычки и предпочтения.

Допустим, если вы решили, что на завтрак вы будете съедать по 50 грамм углеводов, а остальное будете добирать белковой пищей, то эти 50 грамм вы можете набрать чем угодно. Это может быть хлеб, любая крупа (гречка, рис, овсянка, манная каша, перловка, всё, что угодно), пирожок, овощи и т.д. Белковые продукты также можно выбрать на свой вкус.

Завтрак в любом случае будет правильным.

Рекомендации по приёму воды, чая, кофе

Также хотим дать рекомендацию по поводу употребления воды, чая и кофе во время завтрака.

Воду желательно пить сразу же после пробуждения. Это позволяет обеспечить пищеварительной системе и всему организму «мягкий старт». Желательно, чтобы от пробуждения и употребления воды до завтрака прошло какое-то время. Это необходимо для того, чтобы вода успела усвоиться организмом.

Если вы будете сначала есть, а потом пить, то организм не сможет эффективно насытиться водой, так как вода всасывается тонким отделом кишечника, а не в желудке. Пища в желудке будет перевариваться какое-то время, и поэтому вода не сможет «обойти» её. Из-за этого вы можете чувствовать дискомфорт, так как организм будет ощущать дефицит влаги.

Также, употребление воды сразу же перед едой разжижит желудочный сок, что негативно отразится на процессе пищеварения.

Чай и кофе традиционно употребляются после еды. Отчасти это противоречит правильному подходу, так как рекомендуется не пить в течение хотя бы  пары часов после приёма пищи. Но в целом традиция пить чай или кофе после еды настолько сильна, что большинство людей не хотят себе в этом отказывать. Можно считать, что это допустимо. Это не окажет непоправимого воздействия на пищеварение. Однако если вы способы от этого воздержаться, или не имеете таких привычек, то хуже не будет.

Также, свежесваренный кофе обладает способностью «оттягивать» момент наступления чувства голода. Растворимый кофе такой способностью не обладает.