Упражнения на турнике для начинающих: программа

Если вы новичок, и  хотите заниматься на турнике системно и правильно, то вам потребуется программа упражнений на турнике для начинающих. Давайте рассмотрим, какие упражнения на турнике подойдут новичку, и как составить из них тренировочную программу.

Подтягивание на турнике: программа тренировок для начинающих

Подтягивания позволяют тренировать, прежде всего, бицепсы и широчайшие мышцы спины. В работу также включается брахиалис, большая и малая круглая мышца спины, середина и низ трапеций, задние дельты. Также подтягивания способны увеличивать силу хвата (то есть, тренируются ещё и предплечья).

Однако нужно понимать, что направления тренировок на турнике могут быть разными. Кто-то хочет тренировать на турнике максимальное количество мышц, и рассматривает тренировку на турнике в качестве альтернативы классическим тренировкам в зале. Кого-то интересуют лишь подтягивания, и они хотят максимально увеличить количество подтягиваний. А кто-то хочет быть турникменом, и заинтересован в том, чтобы научиться выполнять на турнике сложные силовые упражнении из разряда «высшего пилотажа».

Каждое из этих направлений требует своего подхода.

Так как «высший пилотаж» — это удел далеко не новичков, а основной темой статьи являются именно упражнения для начинающих, то мы не будем глубоко рассматривать тренировки с использованием этих самых сложных упражнений.

Вскользь мы их затронем, но основной упор будем делать именно на упражнениях, которые действительно могут выполнять даже начинающие. И основным и главным из этих упражнений являются, конечно же, подтягивания.

Какими бывают подтягивания

Подтягивания могут классифицироваться, прежде всего, по ширине хвата и по типу хвата.

Подтягивание с разной шириной хвата

Традиционно различают подтягивания с узким, средним и широким хватом. Подтягивания с узким хватом смещают основную нагрузку со спины на бицепс. Подтягивания широким хватом, напротив, акцентируют нагрузку на мышцах спины. Соответственно подтягивания средним хватом позволяет распределить нагрузку равномерно между руками и спиной.

Подтягивания прямым и обратным хватом

Подтягивания прямым хватом сильнее нагружают спину. Обратный хват лучше нагружает бицепс. Подтягивания обратным хватом (в том числе с дополнительным отягощением) являются, пожалуй, лучшим базовым упражнением на бицепс.

Как увеличить количество подтягиваний

Если вы ставите своей целью увеличение количества подтягиваний, делается это с помощью простого и вполне очевидного принципа. Вам нужно каждый раз, в каждом подходе, выполнять максимально возможное количество подтягиваний. Только и всего.

Да, увеличение количества подтягиваний может идти медленно. Это может стоить вам больших трудов. Но ключевой принцип здесь заключается именно в работе до отказа.

То есть, если вы подтягиваетесь, скажем, 10 раз, то увеличивать количество подтягиваний постоянно выполнять для этого, скажем, 3 подхода по 5 повторений, будет плохой затеей, так как выполнение такой программы будет слишком лёгким для вас, и это не будет запускать механизмы адаптации мышц к увеличивающейся нагрузке.

Просто всегда подтягивайтесь как можно больше. Никаких других секретов здесь нет.

Что если не получается подтягиваться

Ситуация, когда человек не может подтянуться ни одного раза совсем не редкая. Выход в этом случае только один. Просто старайтесь подтягиваться так, как можете. Пусть это будут подтягивания только в половину амплитуды, или даже меньше. Всё равно делайте их.

Со временем мышцы укрепятся, и вы сможете сделать одно полноценное повторение в полную амплитуду. Через какое-то время вы сможете подтянуться два раза. Потом три, и т.д.

Какие ещё упражнения можно выполнять на турнике

На ум приходят такие упражнения как:

• Отжимания от турника
• Подъём с переворотом
• Выход силой
• Выход силой через спину
• Офицерский выход силой
• Склёпка
• Солнышко
• Вращения вперёд и назад
• Вис на согнутых ногах вниз головой
• Спрыгивание на землю из виса на ногах
• Уголок
• Подъём ног к перекладине
• Подтягивания за голову
• Подтягивания на одной руке

Некоторые их этих упражнений нетипичны для турника. Например, отжимания от турника. По идее, ничто не мешает делать отжимания от пола. Разве что такой вариант позволит интенсивно нагрузить нижнюю часть грудных мышц. Или же подъём ног к перекладине – мы можем качать пресс на полу, на скамье, в специальных тренажёрах, и крайней необходимости в турнике здесь нет.

Некоторые упражнения слишком сложны для начинающих. Взять хотя бы тот же выход силой. Не говоря уже об офицерском выходе, склёпке или солнышке. Если же для вас выход силой – это элементарное упражнение, значит вы уже совсем не новичок.

А некоторые из этих упражнений являются, по сути дела, чисто акробатическими номерами.

Давайте рассмотрим, какой может быть программа тренировок на турнике для начинающих, если попытаться составить её именно из упражнений, которые под силу выполнять новичку.

Программа тренировок на турнике для начинающих

По сути дела нет большой разницы в том, какие упражнения вы для себя выберете. Их можно скомпоновать по-разному. Но в качестве первого упражнения на вашей тренировке лучше ставить то упражнение, в котором вы хотите прогрессировать сильнее всего.

Например, если ваша основная цель – это подтягивания, то ваша тренировка может выглядеть примерно так:

• Подтягивания – 4 подхода на максимум
• Подъём с переворотом – 4 подхода на максимум

В конце тренировки, когда ваши мышцы и связки уже хорошо размяты, можно попробовать выполнить более сложные упражнения, такие как выход силой или выход силой через спину.

Если вы хотите прогрессировать в количестве подходов в выбранных упражнениях, то можно выполнять эту программу хоть каждый день. Это не займёт много времени.

Если же вы хотите наращивать силу и мышечную массу в ограниченном количестве повторений, то нужно стараться ограничивать количество повторений в первом подходе не более чем 10-ю повторениям (силовая работа). Если вы превышаете эту цифру – используйте дополнительные отягощения. Тренироваться в этом случае нужно не более 3-х раз в неделю.

Для тех, кто хочет тренировать только количество подтягиваний, хорошо подойдёт такой вариант: вы просто каждый день выполняете всего один подход подтягиваний на максимальное количество повторений, и больше ничего не делаете. Несмотря на кажущуюся простоту этот способ вполне хорош.