Статодинамика в бодибилдинге

В последнее время статодинамика в бодибилдинге стала новым и любопытным направлением тренировок. В то же время, информации об этой разновидности тренировок в интернете не так уж и много. Сплошь и рядом можно встретить противоречивые мнения.

Отношение к этой методике тренировок в среде спортсменов-бодибилдеров также весьма неоднозначное. Кто-то хвалит статодинамику, кто-то её ругает. В данной статье мы постараемся разобраться в том, что такое статодинамика, и на каких тренировочных принципах она основывается.

Общие принципы статодинамических тренировок в бодибилдинге

Для начала, давайте разберёмся, что означает само название «статодинамика».

Слово «статодинамика» состоит из двух корней: «стато» – статика, статический, и «динамика» – динамический. «Статика» в переводе с греческого означает «неподвижный». «Динамика» – «сила, мощь».

По идее, эти два слова имеют противоположный смысл.

Статические тренировки – это такие тренировки, когда вы напрягаете мышцы и удерживаете их в неподвижном состоянии под нагрузкой. Типичным представителем старой школы, пропагандировавших статические тренировки был Александр Засс (https://ru.wikipedia.org/wiki/Засс,_Александр_Иванович). Он разработал свою систему укрепления сухожилий и развития силы с помощью статических (изометрических) упражнений с цепями.

Динамические тренировки – это классические, традиционные для бодибилдинга упражнения, когда ваши мышцы двигаются, и вы работаете в полной амплитуде.

По отдельности всё понятно. Но как же эти два отличающихся подхода можно объединить?

Очень просто!

В статодинамических тренировках вы удерживаете вес статически в середине амплитуды, и, одновременно с этим, совершаете короткие движения внутри этой амплитуды. То есть, если представить, например, такое упражнение, как подъём штанги на бицепс, то в случае статодинамической тренировки вы будете удерживать снаряд на согнутых под 90 градусов руках, одновременно с этим как бы «покачивая» его верх и вниз буквально на несколько сантиметров.

Кто изобрел статодинамику?

По большому счёту, некорректно говорить о том, что кто-то её изобрел. Это равноценно тому, чтобы рассуждать, кто изобрёл законы физики или сам бодибилдинг. Статодинамика как понятие существовало всегда, независимо от бодибилдинга. Поэтому говорить здесь можно лишь о том, кто популяризировал эту методику тренировок.

Если говорить про русскоязычное пространство, то здесь отличился глубокоуважаемый профессор Селуянов (https://ru.wikipedia.org/wiki/Селуянов,_Виктор_Николаевич). Он не только заявил о том, что статодинамические тренировки позволяют добиваться солидных результатов в бодибилдинге, но и изобрёл целую оздоровительную систему тренировок под названием «Изотон». В свою очередь, система «Изотон» сама по себе является идеологическим продолжением (или ответвлением) популярной на западе в 70-е годы системы оздоровительной гимнастики под названием «калланетика» (https://ru.wikipedia.org/wiki/Калланетика).

По словам Селуянова, результаты в бодибилдинге (и в сфере оздоровления) зависят от выработки организмом естественных анаболических гормонов (тестостерона). И с этим не поспорить. Так оно и есть.

Он провёл исследования и установил, что при статодинамических тренировках тестостерона в организме вырабатывается больше, чем при традиционных, чисто динамических тренировках. По его мнению, связано это с особым характером утомления тренируемых мышц.

В качестве примера, демонстрирующего суть подхода, он приводит удержание напряжения в ногах в «полуприседе». Полностью встать и присесть любой, даже нетренированный человек, может очень много раз (без дополнительного веса). А вот если сесть в полуприсед и удерживать это положение, то тут даже тренированный человек очень быстро почувствует сильное утомление и жжение в мышцах ног.

Заявления Селуянова не до конца изучены и требуют дополнительных исследований, но сама идея, как минимум, интересна и заслуживает внимания.

Вот запись его семинара по «Изотону»:

Упражнения на статодинамику в тренажерном зале

Применить статодинамические принципы тренировок, по идее, можно практически к любому упражнению из арсенала бодибилдинга. Не существует каких-то особых «статодинамических» упражнений. Существует лишь особый стиль выполнения этих упражнений.

Вы можете совершенно спокойно взять уже привычную вам программу тренировок, и выполнять упражнения из неё в статодинамическом стиле.

Добавить здесь следует лишь то, сколько времени ваши мышцы должны находиться под нагрузкой, сколько они должны отдыхать между подходами, а также, какой вес необходимо при этом использовать.

Общие рекомендации таковы:

• Движения (покачивания в середине амплитуды) должны быть медленными
• Количество повторений в подходе должно быть небольшим (низкоповторка)
• Отказ в подходе должен наступать во временном интервале 30-60 секунд
• Рабочий вес – 30-50% от единичного повторного максимума в упражнении
• Подъём (сокращение) выполняется примерно в 2 раза медленнее, чем опускание веса (расслабление)
• Не забываем дышать во время упражнения (вдох на усилии, выдох на расслаблении – всё не так как обычно)
• Время отдыха между подходами – около 30 секунд

Статодинамика: программа тренировок

Несмотря на то, что в статодинамике можно выполнять практически любую программу тренировок, многие люди всё равно хотят получить какую-то конкретную программу, чтобы не нужно было ничего придумывать самостоятельно. Что ж мы дадим вам два готовых варианта:

Вариант 1 (фуллбоди)

Если вы новичок и начали заниматься совсем недавно, то вам вполне подойдёт вариант с проработкой всего тела на каждой тренировке (так называемая, «фуллбоди» программа):

• Приседания со штангой – 3-4 подхода по 6-10 повторений (30-60 секунд, отдых между подходами – 30 секунд)
• Жим лежа на горизонтальной скамье – 3-4 подхода по 6-10 повторений (30-60 секунд, отдых между подходами – 30 секунд)
• Тяга штанги в наклоне – 3-4 подхода по 6-10 повторений (30-60 секунд, отдых между подходами – 30 секунд)
• Жим от груди стоя – 3-4 подхода по 6-10 повторений (30-60 секунд, отдых между подходами – 30 секунд)
• Подъем штанги на бицепс стоя – 3-4 подхода по 6-10 повторений (30-60 секунд, отдых между подходами – 30 секунд)

Так как подразумевается использование относительно небольших весов, то разминочные подходы выполнять не обязательно, и можно сразу приступать к рабочим подходам. Но сделать маховую разминку перед началом тренировки нужно обязательно.

Вариант 2 (сплит)

День 1

• Разгибания ног сидя – 3-4 подхода по 6-10 повторений (30-60 секунд, отдых между подходами – 30 секунд)
• Сгибания ног лежа – 3-4 подхода по 6-10 повторений (30-60 секунд, отдых между подходами – 30 секунд)
• Икры – 3-4 подхода по 6-10 повторений (30-60 секунд, отдых между подходами – 30 секунд)
• Пресс – 3-4 подхода по 6-10 повторений (30-60 секунд, отдых между подходами – 30 секунд)

День 2

• Тяга вертикального блока – 3-4 подхода по 6-10 повторений (30-60 секунд, отдых между подходами – 30 секунд)
• Тяга штанги в наклоне – 3-4 подхода по 6-10 повторений (30-60 секунд, отдых между подходами – 30 секунд)
• Подъём гантелей в стороны (махи) – 3-4 подхода по 6-10 повторений (30-60 секунд, отдых между подходами – 30 секунд)
• Подъем штанги на бицепс стоя – 3-4 подхода по 6-10 повторений (30-60 секунд, отдых между подходами – 30 секунд)

День 3

• Жим штанги лежа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 6-10 повторений (30-60 секунд, отдых между подходами – 30 секунд)
• Разводка гантелей лежа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 6-10 повторений (30-60 секунд, отдых между подходами – 30 секунд)
• Жим штанги с груди стоя – 3-4 подхода по 6-10 повторений (30-60 секунд, отдых между подходами – 30 секунд)
• Подъем гантели перед собой – 3-4 подхода по 6-10 повторений (30-60 секунд, отдых между подходами – 30 секунд)

Итог

У статодинамики есть как приверженцы, так и противники. Для того, чтобы понять, как она сработает на вас – просто попробуйте потренироваться в таком стиле хотя бы несколько недель.

Трудно назвать этот подход однозначно революционным и прорывным, но его следует попробовать хотя бы просто для разнообразия.