Программа тренировок для пампинга

Вряд ли найдётся хотя бы один бодибилдер, который не любит разглядывать свои мышцы, когда они на пампинге. Мышцы красиво надуваются, становятся объёмными, и хочется, чтобы это состояние не проходило никогда. Но, увы, через полчаса от этой надутости не остаётся и следа…

Долгосрочного эффекта пампинговые тренировки не дают. Но иногда возникает необходимость подпампиться чисто для вида (например, для соревнований, фотографирования, позирования и т.д.).

Поэтому сегодня давайте рассмотрим возможный пример программы тренировок для пампинга.

Какие действия создают эффект пампинга

По большому счёту, к пампингу приводит любая тренировка в зале. То есть, любые упражнения с отягощениями, независимо от того, в каком стиле и количестве повторений они выполняются.

Но всё же некоторые разновидности тренировок вызывают особенно сильный пампинг.

Если говорить точнее, то самый сильный пампинг возникает при выполнении большого количества повторений (15-20 и выше) с относительно небольшим весом.

Именно такой формат тренировки нам и пригодится.

Какие упражнения выполнять для пампинга

Теоретически, мы можем пампить любую отдельно взятую мышцу. То есть, для этого можно использовать любые упражнения, которые будут эту мышцу нагружать.

Но на практике, чаще всего, возникает необходимость подпампить сразу всё тело. То есть, для этого нужен не просто разрозненный набор упражнений, а своеобразная программа.

Единственно верного варианта здесь не существует. Таких программ можно напридумывать великое множество. Традиционно, мы дадим лишь один из возможных вариантов.

Вот он:

1. Сгибания рук (подъёмы на бицепс) со штангой или гантелями. Подойдёт любая разновидность сгибаний, в любом положении: сидя, стоя, на наклонной скамье, на скамье Скотта, с упором локтя в ногу или без него, поочерёдно или одновременно, с супинацией и без неё, и даже молотковый вариант. Особой разницы нет. Любители экзотики могут использовать для этого специальные тренажёры или блочные устройства.
2. Разгибания рук (на трицепсы). Это может быть франзузский жим штанги, разгибание рук с гантелями над головой, выпрямление рук на блоке и т.д.
3. Подъёмы гантелей (махи) в стороны (на среднюю дельту).
4. Махи гантелями перед собой (на переднюю дельту).
5. Махи гантелями в наклоне (на заднюю дельту).
6. Подтягивания или тяга верхнего блока (на широчайшие).
7. Разгибания ног в тренажёре.
8. Сгибания ног в тренажёре.

В большинстве случаев этого набора упражнений будет достаточно для гармоничного пампинга.

Мы специально не включили сюда тяжёлые силовые упражнения (становая, приседания и т.д.), а также упражнения на пресс, потому что они существенно нагружают мышечный корсет спины и мышцы живота, что может также подпампить и окружность вашей талии (а это нежелательно).

Все упражнения нужно выполнять всего в одном подходе, с небольшим весом (не менее 20 повторений), до отказа.

Вместо махов с гантелями можно использовать аналогичные по своей биомеханике движения со штангой (подъём штанги перед собой, тяга в наклоне широким хватом, подъём локтей в стороны, удерживая штангу в руках широким хватом).

Если вам нужно подпампить только верх тела, то упражнения для ног можно не выполнять.

Данный комплекс обеспечит вам именно эстетичный и пропорциональный пампинг именно тех мышечных групп, которые особенно сильно влияют на ваш внешний вид при позировании (создают красивый широкий силуэт).

Программа тренировок на руки для пампинга

Мышцы рук всегда считались особенно важной и привлекательной составляющей для атлетичного мужского телосложения. Поэтому часто весь желаемый пампинг сводится только к пампингу рук.

В этом случае принципиально ничего не изменится. Тогда вам будет нужно выполнить лишь первые два упражнения из вышепредложенной программы (на бицепс и на трицепс).

В крайнем случае, можно добавить сюда ещё пару упражнений на предплечья (сгибания и разгибания).

Сгибания на предплечья удобно делать, взяв в руки штангу узким обратным хватом, и положив предплечья на край скамьи таким образом, чтобы с неё свисали только ваши кисти.

Разгибания на предплечья можно делать также со штангой, взяв её прямым хватом (сверху), сев на край скамьи, и уперев ваши предплечья в колени.

Заключение

Для того, чтобы привести мышцы в состояние пампинга вам не потребуется много времени и усилий. Это больше похоже на приятные хлопоты, нежели на тяжёлую изнурительную тренировку. Но надо понимать, что пампинг хорошо смотрится тогда, когда вам есть чего пампить. Если же ваша мышечная масса пока ещё оставляет желать лучшего, то будет более разумным уделить время её наращиванию с помощью серьёзных массонаборных тренировок.