Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

Пожалуй, когда разговор заходит о домашних тренировках, то речь, чаще всего, идёт именно о тренировке мышц живота и пресса. Давайте разберёмся с тем, какой комплекс упражнений на пресс в домашних условиях лучше всего для этого подойдёт.

Тренировка мышц живота в домашних условиях

Весь секрет тренировок пресса заключается в том, что никакого секрета и нет. Нет никаких суперсекретных или суперэффективных методик (но их продавцы любят говорить об обратном). Нет никаких волшебных таблеток и лекарства от глупости.

Для этой задачи есть только простое решение, простой набор нехитрых упражнений, которые помогут вам просто получать обычные результаты, не быстро и не легко.

Весь этот огород с замудрёнными программами тренировок лишь запутывает людей. Им предлагаются самые замысловатые варианты упражнений, их заставляют изнурять себе огромных количеством упражнений, подходов и повторений. Стараются убедить их в том, что именно такая последовательность и именно такой подход и является каким-то главным и единственным условием, которое и позволяет накачать хорошие мышцы пресса. И что по-другому накачать пресс попросту невозможно.

Это не так.

В этой статье мы дадим вам достаточно короткий и вовсе не изнурительный комплекс упражнений на пресс в домашних условиях, который  не отличается ни какой-то особой сложностью, ни разнообразием упражнений, но, за счёт соблюдения правильных тренировочных принципов, позволит вам получать настолько хорошие результаты, насколько это вообще возможно при натуральных тренировках.

Итак, поехали…

Какие принципы нужно учесть при тренировке пресса

Самое главное заблуждение при тренировке пресса сводится к тому, что люди думают, что пресс нужно тренировать как-то по особенному, и совсем не так, как другие мышцы. Хотя пресс, по сути дела, не имеет каких-либо принципиальных отличий от других мышечных групп на теле человека.

Максимальное его отличие – это его форма. Но это отличие ни коим образом не должно изменять принципов его тренировки по сравнению с другими мышцами тела.

Когда речь идёт о тренировке ног, рук, грудных мышц, спины и т.д., то почему-то большинство экспертов сходится во мнении, что их нужно тренировать более менее одинаково, лишь с незначительными возможными отличиями.

Чаще всего речь идёт об использовании базовых и изолированных упражнений, один или два раза в неделю на одну мышечную группу, с использованием 3-5 подходов в каждом упражнении на 6-15 повторений. Эта схема чаще всего признаётся большинством разбирающихся в этом деле людей. Так же речь, как правило, идёт о довольно сильном или даже максимальном силовом стрессе, который и заставляет, в конечном итоге, вырабатываться тестостерон, а это, в свою очередь приводит к росту мышц.

Как только разговор заходит о тренировке пресса, то почему-то все сразу забывают основные тренировочные принципы и начинают сочинять такую фантастику, что вообще непонятно, как эти люди могли вдруг так резко поглупеть.

То они придумают, что нужно делать миллиард различных упражнений на пресс в рамках одной тренировки. То они скажут, что мышцы пресса нужно максимально закислять. Или начнут утверждать, что нужно делать на пресс сотни, а то и тысячи повторений.

Это всё – полный бред!

Пресс нужно тренировать точно так же, как и любые другие мышцы. Не ни какой-то сверхбольшой объём нагрузки, ни тысячи упражнений. Достаточно давать ему нагрузку 1-2 раза в неделю, в сравнительно небольшом объёме (3-4 подхода по 10-20 повторений), с хорошей силовой нагрузкой (если потребуется – использовать утяжелители).

Какими упражнениями следует тренировать пресс в домашних условиях

Теоретически, существует много различных упражнений на пресс:

• Прямые и косые скручивания
• Подъем ног к турнику
• Подтягивание колен к туловищу в висе на перекладине или на наклонной скамье
• Подъем прямых ног на наклонной скамье лёжа вверх головой
• Подъём туловища к ногам лёжа на наклонной скамье вниз головой
• И т.д…

Можно делать различные комбинации и вариации этих упражнений. Некоторые из них не подходят для выполнения в домашних условиях, и предназначены для выполнения в оборудованном зале.

По большому счёту всё это разнообразие нужно лишь для развлечения посетителей персональными тренерами. Чтобы человек понимал, что тренер знает очень много о тренировке пресса, и что он может придумать разные варианты упражнений на каждую тренировку. Кроме этого, такое разнообразие больше ни для чего не нужно.

Чтобы качать пресс – нужно просто создавать нагрузку на пресс. При этом, выбор упражнения и их последовательности и комбинации не имеет здесь никакого принципиально важного значения. Можно качать пресс совершенно любым упражнением, которое вам больше нравится.

Однако мы дадим рекомендации по выбору упражнения и общей схеме тренировки пресса.

Схема тренировок мышц пресса

По нашему скромному мнению, лучшим и оптимальным упражнением для пресса (и особенно для домашних условий) являются простые и совершенно банальные прямые скручивания, лёжа на полу или на скамейке (если есть скамейка).

Причём, мы предлагаем особый, нетрадиционный вариант выполнения этого упражнения. В залах вы вряд ли встретите такую технику, но она весьма эффективна, и мы объясним, почему именно она так эффективна.

Сначала расскажем непосредственно о технике, а потом о том, почему мы считаем такой вариант самым эффективным.

Итак, техника:

Техника выполнения

Нужно просто лечь на пол или на скамью, и (важный момент) – не нужно сгибать ноги в коленях. Не нужно поднимать колени вверх, так чтобы они возвышались надо уровнем пола или скамьи. Они должны просто быть выпрямленными и лежать на полу, либо (в случае с лавкой) – опускаться согнутыми вниз и стоять ступнями на полу.

В домашних условиях можно засунуть ноги под диван, чтобы они не приподнимались во время выполнения упражнения (поднимать будем туловище, а не ноги).

Нужно поднимать (скручивать) туловище, причём делать это таким образом, чтобы, по сути дела не происходил сам подъём туловища (чтобы спина не отрывалась от пола, по крайней мере нижняя часть спины), а происходило именно скручивание (изгиб) туловища за счёт изгиба в области позвоночника, а не в области тазобедренного сустава. Это принципиально важное отличие от традиционной техники выполнения.

В традиционной технике ноги, как правило, сгибают в коленях и поднимают всё туловище к ногам, с отрывом всей спины от пола, зачастую вообще с прямым туловищем и без какого-либо ярко выраженного скручивания.

Такой вариант в целом уместен. Так тоже можно тренироваться. Но мы считаем этот вариант не оптимальным для тренировки пресса, и предлагаем в качестве оптимальной альтернативы именно нашу технику.

Даже если вы будете сгибать ноги, то обязательно следите за тем, что в итоге вы всё равно выполняли именно скручивания на пресс, а не подъёмы туловища к ногам, с полным отрывом спины от пола или скамейки.

Где держать руки

Постановку рук можно делать по-разному. В зависимости от того, какой у вас уровень подготовки, насколько у вас сильный пресс. Различная постановка рук может увеличивать сложность выполнения упражнения, или, наоборот, облегчать его.

Если вам трудно выполнять это упражнение – держите руки перед собой вытянутыми вперёд к ногам. Это самый простой вариант для людей с очень слабым уровнем подготовки.

Если для вас это слишком просто, то можете держать руки перед собой, и выпрямлять их не полностью, либо скрещивать их на груди. Это тоже довольно простой вариант.

Для людей со средним уровнем подготовки подойдёт вариант с удержание рук за головой. Но здесь тоже есть тонкости. Если вы будете держать руки за головой и направлять, при этом, локти вперёд перед собой, то это будет более простым для выполнения вариантом. Если же вы будете разводить локти в стороны, то так выполнять упражнение будет сложнее.

Таким образом, вы можете регулировать нагрузку на пресс, и постепенно усиливать её, исходя из вашей адаптации к этой нагрузке.

Важный момент

Важный момент, старайтесь делать скручивание как можно сильнее, до полного сокращения мышц пресса, дотягиваясь до самой высокой точки. Можете даже делать короткие остановки, прожимая мышцы с усилием в самой высокой точке вашей амплитуды. Это позволит создать максимальный силовой стресс для мышц, чего мы и пытаемся добиться.

Старайтесь не подбрасывать туловище вверх с разгона. Выполняйте упражнение в чистом силовом стиле. Не пытайтесь хитрить и облегчать себе работу. Вы тренируетесь для себя, для своих собственных результатов, а не для родины.

Такой вариант выполнения довольно трудный, и, несмотря на кажущуюся простоту, вы, скорее всего, моментально убедитесь, что даже выполнение 10-20 повторений в таком стиле – это не такая простая задача. Скорее всего, даже после одного подхода вы почувствуете жжение в области живота (и это – хороший знак).

Программа тренировок

Таким образом, в рамках одной домашней тренировки вы можете выполнять всего лишь одно это упражнение, делая по 3-4 подхода на максимум (до отказа) в каждом подходе. Подходящий диапазон повторений – 10-20. Если смогаете делать больше – усложняйте технику, или используете дополнительные отягощения. Скорее всего, на первых этапах, отягощения вам не понадобятся.

Таким образом, вам не нужно выполнять тысячи повторений и задалбливать свой пресс до изнеможения. Достаточно делать всего 3-4 подхода по 10-20 повторений в каждом подходе, с интервалом для отдыха в 2 минуты. Это займёт у вас не более 10 минут.

Тренироваться по такой схеме можно 2-3 раза в неделю. Не обязательно, и даже нежелательно проводить тренировки чаще, так как  прессу, как и любой другой мышце, необходимо время на восстановление. Даже всего одна такая тренировка в неделю уже будет давать вам результат.

Как видите, это противоречит всем тем идиотским схемам тренировок, которые вам предлагают в глянцевых журналах для дилетантов.

Почему эта схема тренировок пресса будет эффективной

Всё очень просто. Дело в том, что в различных других упражнениях вы часто тренируете не совсем пресс. То есть пресс работает, но вы тренируете вместе с ним ещё и ноги (есть на ногах особые мышцы, которые помогают подтягивать ноги к животу, например) и некоторые другие мышцы.

Также вы облегчаете себе работу, когда поднимаете тело вверх, так как основная нагрузка на пресс ложиться тогда, когда вы только отрываете тело от пола, то есть, в нижней части амплитуды. Потому что в этой части амплитуды вы перемещаете вес тела вверх, по вертикали. То есть, с точки зрения физики, вектор нагрузки в этот момент максимален.

Когда же вы подняли тело вверх, и приближаете его в согнутым в коленях ногам, то вы, по сути дела уже ничего не поднимаете, а просто перемещаете туловище в горизонтальном направлении. То есть, в этой части амплитуды нагрузка на пресс минимальна.

Мы же должны усложнять себе работу, а не упрощать её. И для этой цели предлагаемый нами вариант техники подходит идеально. При такой технике мы работаем максимально честно. Мы создаём и акцентируем нагрузку только и только на пресс. Мы максимально прогружаем его. Держим его под постоянным напряжением.

Это и даёт результат!

Что ещё нужно учесть при тренировке пресса

Следует понимать и осознавать, что любой, даже самый лучший и накачанный пресс, можно закрыть слоем жира. И тогда визуально у вас никакого пресса не будет. Все ваши кубики останутся на месте, но они будут скрыты под слоем жира, и окружающие не оценят это.

И наоборот, даже весьма слабый пресс смотрится очень эффектно, если у вас хороший рельеф, и на животе мало жира. Этот принцип подходит для любых мышц. Понятие рельефа никто не отменял. Но для мышцы пресса это имеет наиглавнейшее значение.

Поэтому, если вы серьёзно настроены сделать себе хороший пресс, и если у вас, при этом есть лишний жир на животе, или вы склонны к полноте, то без диеты здесь не обойтись. Но хорошие новости для вас заключаются в том, что есть такие диеты, на которых вам не нужно будет голодать. Вы всегда, каждый день, в любой приём пищи, сможете есть до сыта, и при этом, как это ни странно, всё равно худеть.

Сделать это позволит низкоуглеводная диета. О ней мы рассказываем в статьях:

• Правила правильного питания для похудения для женщин
• Пример правильного питания для похудения на неделю
• Ужин при правильном питании для похудения: блюда и продукты

Советуем с ними ознакомиться!