Комплекс упражнений для спины в домашних условиях

Наверное, каждый мужчина мечтает обладать мощной, широкой и бугристой спиной? При этом, не все хотят идти тренироваться в зал, и думают о том, как можно проводить тренировку спины дома. В этой статье мы разберём вопрос о том, как составить эффективный комплекс упражнений для спины в домашних условиях.

Для ответа на этот вопрос нам необходимо последовательно рассмотреть несколько следующих основных моментов:

На какие части (отделы) можно разбить мышцы спины

Как бы банально ни звучало такое разделение, но условно можно сделать подразделение спины на верхнюю, среднюю и нижнюю часть.

Запоминаем:

• Верхняя часть спины
• Средняя часть спины
• Нижняя часть спины

Несмотря на примитивность такого подразделения, его всё равно необходимо сделать, для того, чтобы можно было рассуждать дальше.

Будем считать, что с этим разобрались. Следующим шагом нам нужно выяснить, из каких основных и крупнейших мышц состоит наша спина.

Из каких основных мышц состоит спина

Вообще, на спине можно насчитать намного больше мышц, помимо тех, о которых пойдёт речь далее. Для примера, существуют такие специфические мышцы, как ременная мышца головы, верхняя задняя зубчатая мышца, нижняя задняя зубчатая мышца, большая ромбовидная мышца, мышца поднимающая лопатку, и т.д.

Для того чтобы иметь более-менее полное представление об их количестве, посмотрите на это изображение:

Однако эти мышцы в большинстве своём имеют сравнительно маленькие размеры по сравнению с рядом крупных мышц, о которых мы сейчас поговорим. К тому же они анатомически залегают под этими крупными мышцами. Поэтому нет реальной необходимости в том, чтобы тренировать их специально и целенаправленно. Прежде всего, нужно тренировать самые крупные мышцы, так как это даст самый заметный и ощутимый результат, а маленькие мышцы при этом всё равно так или иначе будут задействоваться в работе.

Итак, основные мышцы спины, на которые нам следует обратить самое пристальное внимание, это:

• Трапеции (трапециевидные мышцы)
• Широчайшие мышцы спины
• Прямые мышцы спины (мышцы-разгибатели позвоночника)

Трапеции (трапециевидные мышцы)

Трапеции – это  мышцы, которые идут вдоль и по бокам верхней части позвоночника и выходят по бокам той части спины, которую в народе часто называют «плечами» (хотя, анатомически это неверно, так как плечо – это, на самом деле, верхняя часть руки, то есть рука, в упрощённом понимании, состоит из плеча и предплечья).

Они представляют собой те бугорки по бокам от шеи, которые напрягаются, когда вы пожимаете «плечами», или разводите лопатки назад и вверх.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины – это мышцы, которые вы можете прощупать, если положите левую руку под правую руку и обхватите боковую среднюю часть спины, сзади от правой руки.

Когда позируют атлеты с развитой мускулатурой, то широчайшие мышцы хорошо заметны в виде округлых бугорков по бокам спины под руками. Именно они, в первую очередь, создают «V»-образный внешний вид атлетов, когда широкая спина переходит в более узкую талию. Также, в народе их часто называют «крыльями».

Их основная задача – оттягивать руки и лопатки назад и вниз.

Прямые мышцы спины

Прямые мышцы спины – две «рельсы» в нижней части спины, идущие по бокам от позвоночника. Именно из-за них нижняя часть позвоночника находится как будто бы во впадине между ними.

Они отвечают за разгибание нижней части спины.

Всё просто? Всё понятно? Едем дальше.

Какие существуют эффективные упражнения для спины

Для этих крупных мышц спины существует ряд основных упражнений:

• Подтягивания
• Шраги
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантели в наклоне
• Разведение гантелей в наклоне
• Становая тяга
• Гиперэкстензии

При желании можно придумать множество специфических и хитроумных упражнений. Но большой необходимости в этом нет. Перечисленные выше упражнения являются проверенными и эффективными.

Рассмотрим их подробнее.

Подтягивания

Ничего нового. Обычные подтягивания на перекладине прямым хватом. Руки чуть шире плеч. Отличное упражнение для широчайших мышц спины.

По мере возрастания тренированности можно и нужно добавлять на пояс дополнительное отягощение.

Подтягивания – это лучшее упражнение для развития ширины спины (не путать с толщиной). Они в первую очередь влияют на тот самый силовой профиль фигуры атлета, о котором мы говорили чуть выше.

Шраги

Шраги – это пожимание плечами со штангой или тяжёлыми гантелями. Движение рекомендуется совершать только вверх и вниз. Проворачивать плечи в суставах при этом не нужно (есть  мнение, что при использовании больших весов это прокручивание вредит суставам).

Тяга штанги в наклоне

Наклон и ширина хвата может варьироваться, в зависимости от того, какие мышцы и какую часть спины вы хотите проработать.

Если наклоняться сильнее, то больше будут работать широчайшие, и будет развиваться средняя часть спины. При наклоне под меньшим углом, будут сильнее включаться в работу трапеции и верхняя часть спины.

Если делать хват уже, то приоритет будет идти на широчайшие, если шире – то на трапеции.

Мы можем распределять нагрузку так как нам требуется, комбинируя эти два фактора в разных соотношениях.

Тяга гантели в наклоне

То же самое, только делаем одной рукой, по отдельности на каждую сторону, и, как правило, упираемся при этом противоположной рукой и/или коленом в скамейку.

Разведение гантелей в наклоне

Наклоняемся вперёд и отводим гантели назад и вверх. В зависимости от угла наклона корпуса, так же как и в случае с тягой в наклоне, мы будем прорабатывать в разной степени широчайшие или трапеции, но в целом, это упражнение рассчитано именно на верхнюю часть спины.

Становая тяга

Вопреки распространённому мнению, становая тяга очень слабо развивает ширину спины (в первую очередь на это влияют подтягивания). Трапеции и широчайшие в этом упражнении хоть и получают нагрузку, но она носит преимущественно статический характер (мышцы зафиксированы в неподвижном состоянии).

Среди мышц спины, становая тяга, в первую очередь, динамически нагружает мышцы-разгибатели позвоночника (прямые мышцы).

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии являются изолированным вариантом упражнения на прямые мышцы спины, в отличие от становой тяги. Выбор того или иного упражнения зависит от многих факторов, в частности от задач текущей тренировочной программы и индивидуальных особенностей каждого отдельного человека.

Какие из этих упражнений подходят для выполнения в домашних условиях

Мы уже не раз писали в наших статьях (например, здесь), что специфика домашних тренировок заключается в отсутствии возможности создать себе существенную нагрузку в некоторых силовых упражнениях.

А от маленьких нагрузок мышцы у натурального спортсмена растут очень плохо (читай – не растут).

В упражнениях, которые не требуют больших весов, мы можем использовать импровизированные утяжелители. Некоторые же упражнения (например, подтягивания) тяжелы сами по себе, даже если выполнять их с собственным весом. Поэтому в них можно прогрессировать достаточно долго даже без использования утяжелителей.

Исходя из этого принципа, нам придётся отбросить многие из приведённых выше упражнений, если вы хотите заниматься именно дома. Для домашних тренировок можно оставить следующие три упражнения:

• Подтягивания
• Разведение гантелей в наклоне
• Гиперэкстензии

Причина выбора подтягиваний уже понятна (достаточно тяжёлое упражнение, плюс можно добавить вес). Единственной проблемой может быть то, что не у всех дома есть турник. Но уж об этом вам следует позаботиться самостоятельно. Можно приобрести турник, который устанавливается в дверной проём.

Разведение гантелей и гиперэкстензии на начальном этапе, как правило, не требуют слишком тяжёлых утяжелителей, и для этого можно использовать подручные тяжёлые предметы (бутылки с водой, пакеты с книгами и т.д.)

Гиперэкстензии в домашних условиях проще всего делать лёжа на животе на полу, засунув ноги под диван, выгибая спину назад, и приподнимая таким образом туловище вверх.

Как составить комплекс упражнений для спины в домашних условиях

Исходя из всего сказанного, попробуем составить простой и эффективный комплекс упражнений для спины в домашних условиях:

• Подтягивания (3-4 подхода по 10-12 повторений в первом подходе)
• Разведение гантелей в наклоне (3-4 подхода по 10-12 повторений в первом подходе)
• Гиперэкстензии (3-4 подхода по 15-20 повторений в первом подходе)

Интервал отдыха между подходами – 1-2 минуты. Старайтесь подбирать вес таким образом, чтобы в первом подходе каждого упражнения вы не могли бы сделать больше, чем указанное количество повторений. Если смогаете больше – в следующий раз добавьте вес.

Основное значение имеет создание максимального силового стресса именно в первом подходе каждого упражнения. В оставшихся подходах количество повторений с тем же весом может быть и будет ниже, и не имеет принципиально важного значения.

Рабочие веса нужно запоминать или записывать, и постепенно увеличивать нагрузку по мере возрастания тренированности.

Разминку при такой тренировке можно не делать (но при полноценных тренировках в зале её нужно делать всегда).

Данная программа подходит для выполнения три раза в неделю, с интервалом между тренировками в 1-2 дня (например, понедельник-среда-пятница).

Таким образом, мы разобрались в вопросе о том, как составить эффективный комплекс упражнений для спины в домашних условиях. Однако нужно понимать, что домашние тренировки всегда носят лишь компромиссный характер, и для серьёзных результатов нужно заниматься в зале по полноценным тренировочным программам.

Также у нас есть статья об упражнениях на спину со штангой и гантелями.