Развитию каких мышц способствует жим штанги от груди?

Многие посетители тренажерного зала знают, что жим штанги от груди способствует развитию мускулатуры. Однако далеко не каждый посетитель хорошо разбирается в том, какие именно мышцы участвуют в этом упражнении, и как можно распределять нагрузку между целевыми мышцами за счёт различных вариантов техники выполнения жима. Из данной статьи вы получите исчерпывающие ответы на эти вопросы.

Какие разновидности жима штанги от груди существуют

Начать нужно с того, что существует несколько основных разновидностей жима штанги от груди:

• Жим лёжа на горизонтальной скамье
• Жим лёжа на наклонной скамье с наклоном вверх
• Жим лёжа на наклонной скамье с наклоном вниз
• Жим штанги от груди стоя

Существуют и другие разновидности жима (например, жим стоя из-за головы, или жим гантелей), но если говорить именно про жим штанги от груди, то рассматривать нужно именно вышеперечисленные упражнения.

Какие мышцы нагружают различные виды жима

Жим штанги от груди, в первую очередь, нагружает грудные мышцы. В связи с этим, некоторые люди ошибочно полагают, что это упражнение предназначено только для развития грудных мышц, и никакие другие мышцы в нём не участвуют. На самом деле, в выполнении жима от груди участвуют практически все мышцы верха тела (и не только верха). Какие-то из них получают прямую нагрузку, а какие-то принимают косвенное участие.

Смещение нагрузки на те или иные мышцы зависит как от выбранной разновидности жима, так и от техники его выполнения. В общем случае, основная нагрузка ложиться на грудные мышцы и трицепс. Кроме этих мышц, в работу, в разной степени, могут включаться:

• Трапециевидные мышцы
• Дельтовидные мышцы (передние пучки, в некоторых случаях — средние)
• Зубчатые мышцы

Вопрос об участии широчайших мышц спины в жиме является спорным. Некоторые специалисты выступают в поддержку этой идеи, некоторые её опровергают.

Мышцы предплечья выполняют стабилизирующую функцию и нагружаются статически (то есть, находятся в напряжённом, но неподвижном состоянии).

Многие мышцы тела (спина, ягодицы и т.д.) также выполняют роль стабилизаторов, и позволяют зафиксировать части тела в необходимом положении (удержание моста, сведение лопаток, и т.д.). В большей степени их участие проявляется в силовых вариантах жима, при использовании техники из паурлифтинга.

Более глубоко копать нет смысла, потому что так можно дойти и до мимических мышц лица:-)

От чего зависит распределение нагрузки в жиме штанги от груди

Можно выделить три основных критерия, в зависимости от которых в работу в жиме штанги от груди будут включаться разные мышцы (или разные части одной и той же мышцы):

• Направление усилия в жиме (прямо перед собой (вперёд), вниз, вверх)
• Ширина хвата (узкий, средний, широкий)
• Положение локтей (прижаты к туловищу или разведены в стороны)

Сочетание этих критериев может давать множество вариантов и комбинаций, в каждой из которых нагрузка на мышцы будет распределяться по-разному. Рассмотрим эти критерии подробнее.

Направление усилия

В зависимости от направления усилия в жиме (что связано с углом наклона скамьи), нагрузка будет распределяться от нижней части грудных и зубчатых мышц, до верхней части грудных и трапеций.

При жиме на наклонной скамье с наклоном вниз акцент будет смещаться на зубчатые мышцы и низ грудных. Нагрузка на дельты — незначительная.

При жиме на горизонтальной скамье грудные будут работать полностью (верх, середина и низ одновременно), однако низ, как правило, всё равно забирает на себя больше нагрузки. Зубчатые и трапеции работают равномерно. Передний пучок дельт принимает активное участие.

При жиме с наклоном скамьи вверх активно работает верх грудных мышц. Может включаться середина, в зависимости от угла наклона. Зубчатые практически не работают. Дельты и трапеции получают существенную нагрузку.

При жиме штанги вверх от груди стоя основную нагрузку забирают на себя верх грудных, дельты и трапеции.

Трицепс принимает активное участие в каждом из этих вариантов, но степень его вовлечённости зависит от ширины хвата и положения локтей.

Ширина хвата

Общее правило таково: чем шире хват, тем сильнее нагрузка на грудные и меньше на трицепс, и наоборот, чем уже хват, тем сильнее нагрузка на трицепс им меньше на грудные.

Также существует другая закономерность, связанная с шириной хвата: чем шире хват, тем больше нагружается внешняя часть грудных мышц, и наоборот, чем уже хват, тем больше нагружается внутренняя часть грудных мышц (центр, середина, разделение между грудными).

Положение локтей

Существуют разные взгляды на технику выполнения жима. Силовая техника подразумевает удержание локтей под углом примерно в 45 градусов к туловищу. Техника бодибилдинга предписывает разводить локти в стороны, отдавая приоритет развитию грудных мышц в жиме. Также существует вариант с прижиманием локтей к туловищу.

С точки зрения бодибилдинга ни один из этих вариантов нельзя назвать абсолютно правильным, или, наоборот, неправильным, так как, в зависимости от поставленных задач, мы можем применять каждый из них.

Общее правило такое: чем шире разводятся локти, тем сильнее включаются в работу грудные, и наоборот, чем сильнее локти прижимаются к туловищу, тем сильнее включатся трицепсы.

Какие ещё силовые упражнения на грудь существуют

Кроме различных вариантов жима штанги от груди, для развития грудных можно использовать следующие упражнения:

• Жим гантелей (в самых различных комбинациях, аналогично жиму штанги)
• Кроссовер (нижний и верхний)
• Отжимания на брусьях (с отягощением и без него)
• Пулловер (хотя здесь, в первую очередь, работают широчайшие, но кроме них в работу включается нижняя часть грудных мышц)
• Разводка гантелей лёжа на скамье (с различными углами наклона)
• «Перекрёстные» подъемы гантелей перед собой (вбок, в сторону противоположной руки)

Применив весь арсенал упражнений на грудные мышцы, или хотя бы часть этого арсенала, вы сможете создать нагрузку на любую часть этих мышц. Важно помнить, что результаты тренировок зависят не только от многообразия выполняемых упражнений, но и от других факторов, среди которых правильная программа тренировок, понимание и соблюдение тренировочных принципов, полноценное питание и восстановление.

Также, многих людей интересует вопрос: «Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?» Если вы тоже хотите узнать ответ на него — прочитайте эту статью.