Базовые упражнения на ягодицы: полный список

О развитии ягодичных мышц думают не только девушки, но и мужчины. Для девушек это один из основных критериев их привлекательности, а для мужчин это показатель общего физического развития. В этой статье поговорим о том, какие существуют базовые упражнения на ягодицы.

Какими упражнениями можно развивать ягодичные мышцы

Для начала приведём список всех возможных упражнений, которыми можно тренировать ягодицы. Однако следует заметить, что не все они являются базовыми. Некоторые из них относятся к изолированным упражнениям.

Вот этот список:

• Приседания со штангой на плечах
• Фронтальные приседания со штангой на груди
• Жим ногами в тренажёре
• Становая тяга
• Становая тяга на прямых ногах
• Становая тяга с гантелей
• Выпады на одну ногу
• Гудмонинги (наклоны со штангой на плечах)
• Гиперэкстензии

Если же мы ставим перед собой задачу выделить среди этого списка только базовые упражнения, то из этого списка следует исключить такие упражнения как гудмонинги, становую тягу на прямых ногах и гиперэкстензии. В этих упражнениях работает только один сустав, поэтому они и относятся к изолированным упражнениям.

Теперь давайте подробнее пройдёмся по оставшимся упражнениями из этого списка, и разберём особенности их выполнения для тренировки именно ягодичных мышц.

Приседания со штангой на плечах

Существуют разные техники выполнения этого упражнения. Они позволяют смещать акцент нагрузки на разные мышцы. В первую очередь речь идёт о распределении нагрузки между квадрицепсами и ягодичными мышцами.

Для того, чтобы активнее задействовались именно ягодицы, следует использовать технику с сильным наклоном спины в вперёд, и отведением тазобедренного сустава назад. Ширина постановки ног при этом может быть разной. Можно чередовать приседания с различной шириной постановки ног для проработки разных частей ягодичных мышц.

Фронтальные приседания со штангой на груди

Фронтальные приседания в первую очередь предназначены как раз таки для смещения нагрузки на квадрицепсы и/или исключения нагрузки на ягодицы. Это упражнение часто используют те люди, которые уже не хотят по эстетическим соображениям развивать ягодицы дальше (есть некоторые разумные пределы, иначе привлекательная попа может превратиться в толстую жопу).

Ягодичные мышцы в этом упражнении, как правило, всё равно работают, так как полностью исключить их из работы за счёт мышечного чувства довольно трудно, и организм автоматически начинает помогать поднимать ими вес, особенно в тех случаях когда вы чувствуете, что «недотягиваете» последние повторения.

Чисто теоретически это упражнение можно использовать для проработки ягодичных мышц, но с практической точки зрения оно не является оптимальным для этой задачи, и лучше использовать для этих целей классические приседания, о которых шла речь выше, или ряд других упражнений.

Жим ногами в тренажёре

Это упражнение хорошо подходит в качестве альтернативы приседаниям тем людям, которые, по каким-то соображениям не хотят давать большую нагрузку на позвоночник.

Во время приседаний вам нужно удерживать штангу на плечах и наклонять спину вперёд, чтобы сохранять равновесие, а это заставляет мышцы спины удерживать статическое напряжение, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась.

Иногда у людей бывают проблемы с позвоночником, и эта нагрузка может быть нежелательной. Иногда люди не хотят увеличивать окружность талии, что может быть вызвано большим внутрибрюшным давлением при работе с большими весами в приседаниях и развитием мышечного корсета.

Жим ногами в тренажёре позволяет убрать нагрузку со спины, и задействовать только ноги и ягодицы.

Ширина постановки ног в этом упражнении также может меняться по вашему усмотрению.

Становая тяга

Данное упражнение является универсальным для развития практически всех мышц тела, в том числе и ягодичных мышц. В становой тяге также можно использовать разную технику (классика, сумо) и ширину постановки ног. Каждый вариант техники и постановки может быть по своему хорош.

Становая тяга с гантелей

Это разновидность становой тяги, когда вместо штанги вы удерживаете в руках одну или две гантели. Технически этот вариант выполнения отличает такая особенность, что вам не нужно «обводить» штангу перед коленями, что технически делать более сложно и требует некоторой сноровки и согласованности движений. В этом плане данное упражнение частично перекликается с тягой трэп-грифа.

Выпады на одну ногу

Это упражнение отлично нагружает и ягодицы, и бицепс бедра, и квадрицепс. Хотя, с помощью мышечного чувства можно попытаться акцентировать нагрузку только на ягодицы.

Базовые упражнения на ягодицы для девушек

Хотя мужчины часто тоже бывают заинтересованы в развитии ягодиц, но в залах редко встретишь мужчин, которые тренировали бы только ягодицы. Мужчины, как правило, выбирают общие тренировочные программы для развития всех мышц тела, в том числе и ягодиц.

Среди девушек же зачастую можно встретить таких, которые заинтересованы только в развитии ягодиц и/или мышц ног, так как идеалы женской и мужской эстетики развития тела существенно отличаются.

Однако список возможных базовых упражнений для тренировки ягодиц для девушек будет точно таким же, как и для мужчин. Никаких отличий не будет.

Девушкам, желающим развивать только и только ягодицы, можем предложить следующую простую программу тренировок в зале на первые 1-2 месяца:

• Приседания со штангой – 20*, 4-5х15
• Жим ногами в тренажёре – 20*, 4-5х15
• Выпады с гантелями – 20*, 4-5х15

В этой программе не используется весь возможный арсенал упражнений, но этого и не требуется. Звёздочками обозначены разминочные подходы с маленьким весом или без веса (20 повторений для разминки, затем 4-5 подходов по 15 повторений с интервалом в 1-2 минуты).

Программу следует выполнять не чаще, чем 2-3 раза в неделю. Слишком большие веса брать не нужно, но если чувствуете, что легко справляетесь с весом, то следует слегка увеличить вес снаряда.

Если же вы хотите тренировать не только ягодицы, то вам следует ознакомиться с нашими статьями «Индивидуальная программа тренировок для девушек» и «Программа питания и тренировок на сушку для девушек».