Отжимания на бицепс от пола: правда или ложь?

Вообще-то, отжимания от пола не относятся к упражнениям на бицепс. Любые отжимания тренируют в первую очередь трицепс, грудные мышцы, передние дельты. Однако люди периодически интересуются, могут ли отжимания на бицепс от пола помочь им натренировать свои бицепсы в домашних условиях. С этим и будем разбираться.

Упражнения на бицепс: отжимания

Попытка приспособить отжимания от пола для тренировки бицепса, по нашему мнению, является довольно глупой затеей. Зачем приспосабливать неприспосабливаемое? Для тренировки бицепса существуют другие, более подходящие упражнения, нежели отжимания от пола.

Об этих упражнениях мы поговорим чуть ниже. А пока что давайте посмотрим, какой вариант отжиманий от пола на бицепс чаще всего советуют использовать (вот ссылка на это видео на Youtube):

Как видите, всё сводится к тому, чтобы развернуть руки в направлении, противоположном классическому варианту постановки рук в отжиманиях, и максимально отвести их назад.

По нашему мнению, отчасти это действительно может создать нагрузку на бицепс, но эта нагрузка будет крайне маленькой. Основную работу всё равно будет выполнять трицепс, так как для тренировки бицепса нам следует сгибать руки, а не разгибать их. В данном варианте происходят типичные разгибания.

Единственным вариантом отжиманий, при котором бицепс действительно мог бы работать (чисто теоретически), были бы такие отжимания (аналогичные представленным выше), если бы руки (предплечья) упирались в пол не перпендикулярно (под углом примерно в 90 градусов к поверхности пола), а отводились бы ещё дальше. То есть, чтобы угол между плечом и предплечьем в локтевом суставе превышал 90 градусов во всей амплитуде движения.

В таком случае нагрузка на бицепс действительно бы создавалась, но такой вариант выполнения представляется крайне сложным для выполнения. Даже не все тренированные спортсмены смогут выполнять такие отжимания, не говоря уже про людей со слабой или средней подготовкой. Поэтому в серьёз рассматривать данный вариант отжиманий для тренировки бицепсов нельзя.

Необходимо рассмотреть другие варианты упражнений на бицепс, которые можно выполнять в домашних условиях (и это не отжимания от пола).

Подходящие упражнения на бицепс в домашних условиях

Когда речь заходит о домашних тренировках, то мы каждый раз говорим о том, что домашние тренировки являются далеко не лучшим вариантом тренировок. Мы каждый раз говорим о том, что для полноценных тренировок нужно посещать тренажёрный зал, так как там есть необходимый инвентарь (штанги, блины, гантели, тренажёры, стойки, турники и т.д.). Домашние тренировки являются лишь неполноценной заменой тренировкам в зале.

Однако тема тренировок в домашних условиях является очень популярной, поэтому мы попытаемся дать вам советы о том, как лучше тренировать бицепс дома.

Итак, как мы уже выяснили нам нужно подобрать такое упражнение, в котором бы мы сгибали руки с усилием, а не разгибали их. Разгибание должно происходить лишь в негативной фазе упражнения, то есть когда мы расслабляем мышцы для совершения следующего повторения. Но даже эти разгибания всё равно должны происходить да счёт подконтрольного расслабления бицепсов.

Если пытаться придумать упражнение, в котором это условие выполнялось бы, и если речь идёт о том, что у вас нет под рукой гантель или других утяжелителей, то единственное упражнение, которое приходит на ум в этой ситуации – это подъёмы тела за счёт сгибания рук из горизонтального положения вверх, лёжа на полу на спине.

Техника выполнения

Хват лучше использовать обратный и стараться создавать усилие именно бицепсами.

На скриншоте показан вариант выполнения этого упражнения с перекладиной. Мы же считаем, что перекладины у вас дома нет, потому что если бы она была, то вы могли бы делать более традиционные упражнения для бицепса, такие как подтягивания обратным хватом.

В крайнем случае, это может быть не турник, а импровизированная перекладина, которая не подходит для подтягиваний, но подойдёт для выполнения предложенного упражнения. Это может быть даже деревянная палка (черенок от лопаты), положенная между двумя стульями или табуретками.

Если же у вас под рукой нет ничего подходящего, то вы можете использовать следующие импровизированные варианты:

Поставить две табуретки/стула, лечь между ними, руки поставить на края этих табуреток так, чтобы плечи были перпендикулярны полу, а предплечья и кисти находились в горизонтальном положении (или положении близком к горизонтальному), и «смотрели» назад.

За счёт сгибания рук поднимайте прямое туловище между табуретками до максимально высокого положения.

Как уменьшить или увеличить нагрузку

Это упражнение также можно считать достаточно трудным для выполнения. Если вы поймёте, что оно для вас слишком тяжёлое, то вы можете упростить его, согнув ноги в коленях, и подтянув их к себе. В этом случае рычаг получится меньше, и вы будете поднимать уже меньший вес. В крайнем случае можно вообще положить прямые ноги на пол, и поднимать только туловище, то есть только верхнюю часть тела. Просто попробуйте, и подберите для себя подходящий вариант.

Если у вас очень хорошая подготовка, и упражнение даётся вам легко, можно попробовать выполнять подъёмы только за счёт одной руки. Это намного сложнее!

Также, можно выполнять это упражнение с помощью одной табуретки/стула, дивана или любого другого упора или выступа. В том случае следует отвести руки назад чуть сильнее, чтобы в верхней точке амплитуды движения вы не задевались головой об этот упор.

Скажем прямо, данное упражнение является достаточно экзотическим, но если ситуация заставила вас тренировать бицепс, находясь в домашних условиях, и у вас нет никакого инвентаря, то, пожалуй, это упражнение будет единственным подходящим вариантом.

Если у вас есть варианты использования импровизированных утяжелителей (например, пакет или рюкзак с книгами, бутылками с водой, тяжёлыми предметами), то, возможно, будет проще выполнять традиционные сгибания рук (подъёмы на бицепс). Всё зависит от вашей конкретной ситуации.

Ещё одно упражнение для тренировки бицепса в домашних условиях

Можем предложить и ещё один экзотический (но, при этом, неплохой) вариант упражнения на бицепс без инвентаря. Вы можете просто сгибать руку, создавая себе сопротивление другой рукой. Традиционно, усилие трицепса на разгибание руки значительно превышает усилие бицепса на сгибание, поэтому вы легко сможете создать себе необходимую нагрузку.

Эти упражнения настолько необычны, что мы даже не смогли подобрать подходящие скриншоты, для того, чтобы продемонстрировать технику их выполнения. Но мы надеемся, что наши письменные пояснения позволят вам понять, как следует их правильно выполнять. Если у вас появятся вопросы – задавайте их в комментариях, и мы постараемся сформулировать для вас ответы на ваши вопросы.