Планка: упражнение для пресса

Планка – упражнение для пресса, популярное среди любителей фитнеса.

Считается, что оно является идеальным для похудения и избавления от живота. Так это или нет – именно с этим мы будем разбираться в данной статье.

Какие мышцы работают в планке

Планка — это упражнение на статическое удержание неподвижного напряжённого положения тела. В ней одновременно работают многие мышцы, но целевыми и основными являются:

• мышца, выпрямляющая позвоночник
• прямая мышца живота
• поперечная мышца живота

Таким образом, можно считать, что планка действительно нагружает пресс (прямая мышца живота – это и есть пресс). То есть, её можно смело относить к числу упражнений для проработки пресса.

Но есть одно но…

Для чего нужна планка и помогает ли она накачать пресс

Считается, что для увеличения размеров мышц, и, в том числе, для накачивания мышц пресса, необходимо выполнять не статические, а динамические упражнения. То есть, преодолевая нагрузку, мышцы должны находиться в движении (многократно растягиваться и сокращаться).

В случае с планкой, никакого движения не происходит. Мышцы напрягаются и удерживаются в одном положении.

Хорошо это или плохо – тут нет однозначно правильного ответа. В целом, планка, как упражнение — хороша, как и любое упражнение в арсенале фитнеса. Другой вопрос — можно ли считать её лучшим из возможных вариантов для проработки пресса?

И здесь ответ: «Скорее нет, чем да».

Статическое напряжение оказывает благотворное воздействие на весь организм, укрепляет мышцы, приводит к выработке полезных анаболических гормонов. Но если ваша основная цель – это кубики на прессе, то более оптимальным вариантом будут скручивания на пресс, подробную технику выполнения которых мы описали в нашей статье Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях. Советуем с ней ознакомиться!

Как правильно выполнять планку (+ программа тренировок)

Существует несколько вариантов планки. Помимо стандартного варианта (на пресс), существует также боковая и обратная планка. Здесь мы рассмотрим классическую технику выполнения.

К счастью, ничего технически сложного в этом упражнении нет. Планку можно выполнять как в упоре лёжа на выпрямленных руках (как при отжиманиях от пола), так и стоя на локтях.

Главное условие правильной техники – туловище и ноги должны быть идеально прямыми (должны образовывать прямую линию).

Основная ошибка новичков – это приподнимание «низа спины». Да, это упрощает работу, поэтому новичкам так и хочется прибегнуть к такой хитрости. Но наша задача – не упрощать себе работу, занимаясь самообманом. Если мы проводим тренировку, то проводить её нужно с полной отдачей.

Программа тренировок для планки также не отличается особой сложностью. Для начала следует попробовать такой вариант:

• 15 секунд стойки — 30 секунд отдыха

Для начала хватит всего трёх подходов. Дальше ориентируйтесь по своим ощущениям. Уровень подготовки у всех разный. Если вы чувствуете, что легко справляетесь с этой нагрузкой, то постепенно увеличивайте количество секунд в стойке.

Можно также постепенно сокращать количество секунд отдыха и увеличивать количество подходов. Не старайтесь усложнять все эти параметры одновременно и сразу. Лучше сконцентрируйтесь на чём-то одном.

Увеличивать нагрузку нужно медленно, небольшими шагами, как и при любых тренировках. Излишнее геройство здесь может только навредить, и убить ваш энтузиазм. Не спешите!

Выполнять планку можно каждый день. Если желания или возможности выполнять её каждый день нет, то будет достаточно делать её всего три раза в неделю.

Помогает ли планка убрать живот

К сожалению, планка сама по себе, не может убрать живот (как и любое упражнение для пресса). Она может поспособствовать устранению живота, но, если смотреть правде в глаза, то главное оружие в борьбе с животом – это диета.

Этот вопрос мы подробно рассматривали в нашей статье Какое упражнение лучше всего убирает живот? Вся правда!.

Используется ли планка в бодибилдинге

Планка не является традиционным для бодибилдинга упражнением. Это, скорее, экзотика. Привычным это упражнение является, скорее, для любителей фитнеса, физкультурников и ЗОЖников, а также среди любителей домашних тренировок.

Однако это не запрещает вам выполнять планку, и включать её в свою программу тренировок, если вы целенаправленно занимаетесь бодибилдингом.

Пишите своё мнение в комментариях!