Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – отличное упражнение для грудных мышц. У него есть своя специфика в плане техники выполнения, и именно с этим мы будем разбираться в этой статье.

Разводка рук с гантелями лежа

По сути дела, техника выполнения этого упражнения довольно простая. Вы просто берёте две гантели, ложитесь на горизонтальную скамью, и начинаете плавно и подконтрольно разводить руки в стороны, примерно до горизонтального положения. Затем, точно также, плавно и подконтрольно, сводите руки обратно.

Упражнение изолированно нагружает грудные мышцы. Преимущественно работает середина груди, но часто в работу включается ещё и низ груди (об этой особенности мы писали в статье «Упражнения на верхнюю часть грудных мышц: ТОП-6 упражнений»). Также, статически нагружается бицепс и предплечья. Косвенно вовлекаются в работу передние дельты и зубчатые мышцы.

Часто можно услышать мнение о том, что разводка хорошо прорабатывает центральную часть груди (разделение между грудными мышцами). Наш опыт показывает, что это не так. Данное упражнение как раз таки в основном нагружает внешнюю часть грудных (то есть, «края», а не центр).

Центральная часть вовлекается в работу лишь косвенно, в основном, в конце амплитуды, при подъёме и сведении гантелей вверху. Но эта нагрузка, по сути дела несущественная и нецелевая.

Для прокачки центральной части грудных мышц нужно с усилием сводить руки в конечной части амплитуды, или даже слегка скрещивать их перед собой. Для этих целей идеально подходит кроссовер. Он позволяет создать напряжение именно в этой части амплитуды, а за счёт разных углов и тяг с верхнего и нижнего блоков можно задействовать как середину грудных, так и верхнюю и нижнюю их часть.

По большому счёту никаких технических тонкостей в этом упражнении нет. Но одна особенность всё же есть. Речь идёт о том, нужно ли сгибать руки в локтях при выполнении упражнения.

Нужно ли сгибать руки в локтях

Очень часто можно услышать совет о том, что локти нужно слегка сгибать в локтях. Арнольд Шварценеггер говорил, об этом, что изгиб рук должен быть таким, как будто бы вы хотите обнять большое дерево.

В целом, мы согласны с этим мнением. Но не считаем согнутые руки единственным методически правильным вариантом. Вариант выполнения разводки с прямыми руками вполне допустим.

Часто люди сами стремятся согнуть руки, потому что это облегчает выполнение упражнения, и, благодаря этому, появляется возможность «польстить» себе большими весами. По сути дела – это самообман.

С точки зрения и теоретической механики (вспоминаем курс «термеха» из института), мы можем создать одинаковый крутящий момент (а значит, и одинаковое напряжение в грудных мышцах), если будем брать небольшой вес на длинном рычаге и большой на малом (при определённом соотношении длин рычагов и весов).

Поэтому на прямых руках мы сможем взять меньший вес, но мышцам от этого будет не проще. А можем, наоборот, полностью согнуть руки, прижать гантели к себе, и делать импровизированную разводку с гигантскими весами. И это вовсе не означает, что мышцы от этого получат большую нагрузку.

Еще одним аргументом в пользу сгибания рук является, якобы, большая травмобезопасность такого варианта. Этот аргумент также звучит весьма неубедительно, так как сложно представить, что в этом упражнении, с типичными для него весами (сравнительно небольшими), можно действительно, каким-то образом травмировать локтевой сустав. На наш взгляд этот аргумент неправдоподобен.

Также следует учесть, что вы можете спрогрессировать в рабочих весах в этом упражнении, просто согнув руки слегка сильнее, чем обычно (упростив себе работу). Что тоже будет являться самообманом, а не настоящим прогрессом. Если же вы держите руки всегда прямыми, то такой вариант будет являться более «честным», и схитрить здесь не получится.

Хотя, в целом, можно считать, что допустимы оба варианта. Вы можете выбрать любой из них по своему усмотрению.

Упражнение «Разводка руками лежа с гантелями»: техника безопасности

Разводка создаёт большую нагрузку на грудные мышцы, поэтому начинать в этом упражнении нужно с небольших весов. Постарайтесь прочувствовать нагрузку и понять, адекватна ли она для ваших грудных мышц.

Очень важно сделать качественную разминку перед этим упражнением. Не совершайте слишком резких движений. Не «роняйте» руки вниз в свободном падении. Неправильная техника, слишком большие веса и пренебрежение разминкой может привести к серьёзной травме (вплоть до разрыва или отрыва грудных мышц).

Часто разводку делают после выполнения жима лёжа. Это позволяет начать упражнение уже на хорошо размятых мышцах, которые помимо того, уже находятся в состоянии предварительного утомления, что уже не позволит «замахнуться» на слишком большие веса, а значит, уменьшит вероятность травмы.

Если вы чувствуете, что «недотягиваете» последние повторения в подходе, то просто прижмите гантели к себе, затем отведите их слегка вниз, ближе к талии, и постарайтесь встать. Либо попросите напарника подстраховать вас и помочь свести руки в последних повторениях.

Некоторые люди просто бросают гантели на пол, но это крайняя мера, и не стоит попусту греметь на весь зал, портить пол и сами гантели. Администрация зала вряд ли будет довольна таким поведением.