Аргинин в бодибилдинге

Пищевые добавки для бодибилдинга сейчас моде. С их помощью люди рассчитывают улучшить и ускорить свои результаты. Но это не всегда означает, что они эффективны, безопасны или стоят своих денег.

Вопрос о том, является ли L-аргинин полезной добавкой, всё ещё обсуждается. Он даёт некоторые преимущества для тренировок и производительности, но заявления о наращивании мышечной массы могут быть преувеличены.

Что такое L-аргинин?

L-аргинин — это полузаменимая аминокислота.

Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые наш организм не может синтезировать сам. Нам необходимо получать их извне, то есть включать их в свой рацион питания.

L-аргинин является полузаменимым, и это означает, что наш организм может его вырабатывать, но он нужен нам только при определенных условиях: в младенчестве, при беременности, критических заболеваниях или серьезных травмах.

L-аргинин важен для организма по нескольким причинам (не только как компонент белков):

• Необходим для производства оксида азота (NO).
• Является прекурсором для производства других аминокислот: креатина, пролина и глутамата.
• Играет важную роль в производстве Т-клеток (Т-лимфоцитов) и лейкоцитов, имеющих решающее значение для иммунного ответа организма.

Если у вас будет сильный дефицит аргинина, последствия могут быть серьезными, включая нарушение функций внутренних органов и работы клеток. Однако у человека его дефицит развивается редко, и только при необычных обстоятельствах (как было сказано выше — травмы, болезни и т.д.). Аргинин можно легко получить из обычных пищевых продуктов, богатых белком. Также, организм может производить аргинин из аминокислоты цитруллин.

Действительно ли L-аргинин помогает для наращивания мышечной массы?

Компании-производители пищевых добавок и некоторые энтузиасты бодибилдинга заявляют о том, что добавки L-аргинина эффективны для наращивания мышечной массы. Но фактических доказательств того, что он помогает, мало. Большинство исследований не обнаруживают сколько-нибудь значительного массонаборного эффекта аргинина при его добавлении к регулярным силовым тренировкам.

Почему люди думают, что L-аргинин помогает?

Некоторые функции L-аргинина в организме привели к таким мыслям. Возможно, наиболее важным является связь с NO. Оксид азота необходим для расширения сосудов. Это увеличивает кровоток.

Увеличение притока крови к мышцам, безусловно, может иметь некоторые преимущества, возможно, стимулируя их рост за счет переноса большего количества кислорода и питательных веществ. Также это способствует восстановлению мышц после тренировок. Но этого может быть недостаточно для ощутимого улучшения роста мышечной ткани.

L-аргинин является предшественником креатина, одной из наиболее часто используемых добавок для повышения производительности, и еще одной причиной, по которой спортсмены и лифтёры могут использовать аргинин в качестве добавки. И поскольку L-аргинин необходим для выработки креатина, из этого можно сделать вывод, что он может быть полезен для наращивания мышечной массы.

Также существует связь между L-аргинином и гормонами. Некоторые люди предположили, что он может стимулировать выработку организмом гормона роста человека. Гормон роста важен для восстановления, поддержания и наращивания мышечной ткани. И если L-аргинин действительно стимулирует гормон роста, то его можно использовать для наращивания мышечной массы (в теории).

Что говорят исследования об L-аргинине и росте мышц?

Исследования показывают, что добавление определенных аминокислот, включая аргинин, не увеличивает мышечную массу, сильнее, чем это делают силовые тренировки сами по себе (даже без всяких добавок). Добавки в исследованиях также не влияли на мышечную силу.

И даже, несмотря на то, что добавки L-аргинина могут стимулировать повышение уровня гормона роста, это увеличение значительно меньше, чем то, которое вы получаете, опять же, только от одних упражнений. Ваше тело будет выделять больше гормона роста, когда вы просто тренируетесь.

Одно исследование изучало тяжелоатлетов и показало, что восемь граммов аргинина в день не повлияли на их мышечную композицию или функциональность мышц.

В другом исследовании у нетренированных мужчин, получавших аргинин, действительно улучшилась сопротивляемость мышечной усталости. Они могли тренироваться дольше, что в конечном итоге помогло нарастить больше мышц. Однако в этом исследовании не было контрольной группы или группы плацебо, что означает, что результаты сомнительны.

Исследования, которые действительно включали плацебо и контрольную группу, показали, что люди с сердечными заболеваниями, такими как застойная сердечная недостаточность, получали пользу от добавок аргинина. Добавка повысила их способность к физическим нагрузкам.

Суть сводится к тому, что существует мало неопровержимых доказательств, что аргинин в качестве добавки укрепляет мышцы лучше, чем просто упорная работа в тренажерном зале.

Есть ли другие преимущества L-аргинина для фитнеса?

У аргинина есть и другие преимущества, и он, всё же, может использоваться для улучшения спортивных результатов.

Из-за связи с оксидом азота и усилением кровотока исследователи изучили добавление L-аргинина для улучшения спортивных результатов и выносливости у 56 футболистов. Исследование показало улучшение показателей в группе, которая принимала два грамма L-аргинина каждый день в течение месяца.

С другой стороны, некоторые исследования не обнаружили никакого эффекта. Результаты многообещающие, но неоднозначные.

Более точно установлено, что добавки L-аргинина приносят пользу людям с высоким кровяным давлением, так как оксид азота расслабляет кровеносные сосуды. Обзор семи исследований показал, что L-аргинин эффективен для снижения как систолического, так и диастолического артериального давления у взрослых с высоким артериальным давлением.

Как повысить L-аргинин с помощью L-цитруллина

Организм быстро усваивает L-аргинин, который вы потребляете. Это означает, что когда вы употребляете эту аминокислоту, большая ее часть метаболизируется, прежде чем попадёт в кровоток.

L-цитруллин — это заменимая аминокислота-предшественник L-аргинина. В организме она превращается в L-аргинин. Исследования показывают, что добавка цитруллина на самом деле увеличивает уровень аргинина более эффективно, чем добавка самого аргинина, и что она может обеспечить аналогичные преимущества.

В качестве альтернативы, поскольку результаты исследований до сих пор неоднозначны, можно попробовать одновременное сочетание обеих этих аминокислот.

Риски приема L-аргинина

Добавки L-аргинина считаются безопасными, даже при высоких дозировках. При приеме очень высоких дозировок может возникнуть тошнота, диарея или головные боли. Высокое количество аргинина может создать проблемы у людей с заболеваниями печени и почек.

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо пищевые добавки (особенно если у вас есть какие-то нетипичные проблемы со здоровьем).